zarejestruj się zaloguj się

Dieta bogata w magnez – w czym jest najwięcej magnezu?

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Dieta bogata w magnez – w czym jest najwięcej magnezu?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 02. sierpnia, 2016

Niedobory magnezu mogą prowadzić do wielu zaburzeń. Te najczęstsze to: skurcze mięśni, kołatanie serca, problemy z koncentracją i zwiększona podatność na stres. Najlepszym sposobem jest wprowadzenie do codziennej diety produktów bogatych w magnez – ryb, orzechów, kakao, ale też wybranych owoców i warzyw. Istnieje również szereg składników, które wypłukują magnez z organizmu – te należy z diety wykluczyć.

SPIS TREŚCI:

    Niedobór magnezu – czy jest groźny?

     

    Magnez uczestniczy w wielu procesach metabolicznych. Między innymi bierze udział w transporcie energii do wszystkich komórek ciała i reguluje pracę układu nerwowego. Z tego względu przewlekły niedobór magnezu może stać się przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Najczęściej są to:

    Dzięki swoim właściwościom, magnez uodparnia na stres i łagodzi stany napięcia nerwowego. Jego niedobory zwiększają podatność na stres. Dzieje się tak dlatego, że magnez odgrywa istotną rolę w hamowaniu wyrzutu adrenaliny oraz noradrenaliny w sytuacjach wzmożonego stresu. Stany przewlekłego niedoboru magnezu mogą przyczyniać się do  pogorszenia nastroju i trudności w radzeniu sobie ze stresem.

     

    Dieta bogata w magnez – gdzie jest najwięcej magnezu?

     

    Najlepszym rozwiązaniem, aby uchronić się przed niedoborami magnezu jest dieta obfitująca w ten pierwiastek. Codzienną dawkę magnezu może zapewnić regularne spożycie pewnych grup produktów.

    Jakie jest dzienne zapotrzebowania na magnez? U osoby dorosłej określa się je na około 300 mg. W czym jest dużo magnezu?

    • Najbardziej znanym elementem diety bogatej w magnez jest kakao. Ciemne kakao oraz czekolada to słodka przekąska dostarczająca magnez.
    • Niedocenianym źródłem magnezu są sery, jogurty naturalne i kefiry, które dostarczają także wapnia.
    • Magnez, oprócz wartościowych kwasów tłuszczowych oraz witaminy D, zawierają również ryby. Najwięcej magnezu dostarczą: tuńczyk, makrela, dorsz, łosoś.
    • Codzienną dietę warto wzbogacić o produkty zbożowe, takie jak ciemne pieczywo, otręby pszenne, kasza gryczana i jaglana, musli, płatki zbożowe, ryż brązowy.

     

    Które owoce i warzywa mają dużo magnezu?

     

    Wśród produktów spożywczych bogatych w magnez odnaleźć można także wiele owoców i warzyw.

    • Owocami, które dostarczają najwięcej magnezu są banany, truskawki, grejpfruty, figi. Jednym z cenniejszych jest także awokado. Choć jego wysoka kaloryczność sprawia, że jest pomijany w komponowaniu wielu diet, szczególnie odchudzających, to niewielka ilość dodana do past i sałatek dostarcza dużą ilość magnezu.
    • Warzywa bogate w magnez to: szpinak, jarmuż, sałaty, szparagi zielone, botwina. Warzywa strączkowe to grupa produktów często pomijana ze względu na właściwości wzdymające, a zawierająca dużą ilość magnezu. Dlatego warto do codziennego jadłospisu włączyć: groch, fasolę czerwoną i białą, soję, ciecierzycę, soczewicę.
    • Produktami, w których jest dużo magnezu są orzechy. To doskonała przekąska i dodatek do deserów i sałatek, jogurtów, koktajli. Orzechy włoskie, nerkowca, brazylijskie, ziemne pestki dyni, nasiona słonecznika, siemię lniane warto spożywać każdego dnia, aby uzupełnić zapotrzebowanie na magnez. Warto jednak pamiętać, że są to produkty o wysokiej kaloryczności.

    Przy niedoborach magnezu codzienną dietę warto wzbogacić o rodzynki i suszone morele. Jednak ze względu na dużą zawartość cukrów prostych nie powinny być one spożywane w dużych ilościach.

     

    Co wypłukuje magnez z organizmu?

     

    Istnieje pewna grupa produktów, która działa odwrotnie – zmniejsza stężenie magnezu w surowicy krwi. Przy stwierdzonych niedoborach magnezu najlepiej je ograniczyć lub czasowo wykluczyć z diety.

    • Sztandarowym przykładem jest kawa, która wypłukuje magnez. Ze względu na walory smakowe i właściwości pobudzające niekiedy spożywana jest w znacznych ilościach. Zawarta w kawie kofeina działa moczopędnie i powoduje wypłukiwanie magnezu z organizmu. Duże ilości kawy wypijane każdego dnia w połączeniu z dietą ubogą w magnez prowadzą do niedoboru tego pierwiastka.
    • Podobne właściwości wykazuje czarna herbata, stąd spożywana w bardzo dużych ilościach może stać się czynnikiem wywołującym straty magnezu.
    • Utrata magnezu następuje także w przypadku dużego spożycia słodkich napojów, zwłaszcza coli i tak zwanych napojów energetycznych. Przyczyna jest ta sama, co w przypadku kawy – kofeina.
    • Alkohol to używka, która wypłukuje magnez w bardzo szybkim tempie. Alkohol wypijany okazjonalnie i w umiarkowanej ilości nie wpłynie znacząco na gospodarkę tym pierwiastkiem. Spożywany regularnie i w dużych ilościach jest czynnikiem nasilającym utratę magnezu z organizmu.
    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.