zarejestruj się zaloguj się

Dieta bez mięsa

Tekst: dietetyk kliniczny Milena Kurz-Suchowiecka
Dieta bez mięsa
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 17. lutego, 2014

Wpływ mięsa na stan zdrowia można rozważać z dwóch perspektyw. Z jednej strony jest ono źródłem białka, witamin i minerałów, dbających o prawidłową czynność organizmu. Z drugiej strony mięso dostarcza tłuszcz i cholesterol, których nadmiar może powodować negatywne konsekwencje zdrowotne.

SPIS TREŚCI:

    Wartość odżywcza mięsa

     

    Mięso jest produktem o wysokiej wartości odżywczej, a zawarte w nim składniki pokarmowe wpływają na budowę oraz funkcjonowanie organizmu. Są to:

    • białka,
    • tłuszcze,
    • cholesterol,
    • witaminy z grupy B oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach,
    • składniki mineralne, m.in.: żelazo, cynk, miedź, fosfor, siarka.

     

    Spożywanie mięsa - plusy

     

    Mięso jest bogatym źródłem białka, które buduje i regeneruje organizm, wpływa na procesy przemiany materii, zwiększa odporność oraz bierze udział w procesach widzenia. Warto wspomnieć, że mięso jest jednym z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka, czyli posiada wszystkie aminokwasy niezbędne do tworzenia białek ustrojowych. Produkty roślinne często nie dostarczają całej puli aminokwasów, czyli „cegiełek” tworzących cząsteczkę białka, przez co procesy budowy w organizmie mogą być zaburzone. 

    Mięso obfituje również w witaminy, szczególnie z grupy B, które warunkują prawidłową czynność układu nerwowego oraz krwiotwórczego. Podroby mięsne, takie jak wątroba czy mózg są dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, głównie A i D. Witamina A czuwa między innymi nad jakością procesów widzenia, zaś witamina D sprzyja prawidłowej mineralizacji kości.

    Składniki mineralne znajdujące się w mięsie dbają o prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie, począwszy od  budowania kości, zębów oraz tkanek, przez produkcję przeciwciał, enzymów i hormonów m.in. insuliny, aż po wspomaganie usuwania związków obcych i metabolizm alkoholu.

     

    Spożywanie mięsa - minusy

     

    Niezaprzeczalnym elementem mięsa oraz jego przetworów jest tłuszcz. Składnik ten pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, nie tylko umożliwia magazynowanie energii, ale również buduje błony komórkowe i komórki mózgu, wpływa na wygląd skóry oraz włosów, ma też swój udział w regulacji układu krążenia.

    Negatywne skutki spożywania mięsa rozpoczną się w momencie, gdy organizm otrzyma zbyt dużą ilość zawartego w nim tłuszczu – nadmiar będzie magazynowany powodując przyrost masy ciała.Co ważne, spożycie mięsa może wiązać się też ze zbyt dużą podażą nasyconych kwasów tłuszczowych, tak zwanych zwierzęcych, które odbijają swe piętno:

    • działając hipercholesterolemicznie, czyli podnosząc poziom cholesterolu we krwi,
    • przyspieszając rozwój zmian miażdżycowych w tętnicach,
    • zwiększając ryzyko powstania nowotworów - badania wskazują na pozytywną korelację między spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych a powstaniem nowotworu okrężnicy, prostaty oraz gruczołu piersiowego.

    Mięso oraz podroby nie tylko obfitują w tłuszcze nasycone, ale również w cholesterol. Może być to niebezpieczna mieszanka dla organizmu, ponieważ nie tylko zaburza gospodarkę lipidową, ale również zwiększa ryzyko powstania miażdżycy i niedokrwiennej choroby serca.

     

    Zdrowe i zbilansowane żywienie bez mięsa

     

    Preferując dietę bezmięsną, należy zastanowić się jak ułożyć menu, aby było zdrowe i odpowiednio zbilansowane. Fundamentalną zasadą jest oparcie jadłospisu na podstawowych zasadach racjonalnego żywienia:

    1. Menu powinno bazować na 4-5 posiłkach dziennie, spożywanych co 3-4 godziny. Odpowiedni harmonogram posiłków jest niezwykle ważny dla utrzymania prawidłowej masy ciała, a dłuższe przerwy między posiłkami mogą spowolnić metabolizm;
    2. Podstawę jadłospisu powinny stanowić produkty zbożowe z pełnego przemiału (chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste, m.in. gryczana, płatki owsiane, żytnie lub orkiszowe), które nie tylko obfitują w witaminy i składniki mineralne, ale również w cenny błonnik, który wspomoże pracę i oczyszczanie organizmu; 
    3. Warto pamiętać, aby w codziennym jadłospisie znalazło się 4-5 porcji warzyw, najlepiej jako dodatek do każdego posiłku. Owoce najlepiej spożywać jako 2-3 porcje w ciągu dnia (jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, np. nietolerancja glukozy, cukrzyca);
    4. Każdego dnia, ze względu na pozbawienie diety mięsa, należy spożywać 1 lub 2 porcje produktów z grupy: ryby, jaja, rośliny strączkowe. Mleko oraz przetwory mleczne warto wprowadzić do menu jako 2-4 porcje w ciągu dnia, szczególnie polecane są naturalne fermentowane napoje mleczne (kefir, maślanka, jogurt) oraz sery twarogowe;
    5. Cennym źródłem tłuszczu w diecie jest oliwa z oliwek oraz oleje roślinne, które dostarczą niezbędne kwasy omega 3 oraz omega 6, wspomagające m.in. pracę układu sercowo-naczyniowego;
    6. Należy ograniczać spożycie słodyczy oraz słonych przekąsek, jako źródło „pustych kalorii”, cukrów, tłuszczów typu trans oraz soli;
    7. Płyny powinny stanowić nie mniej niż 1,5 litra dziennie.

     

    Produkty zastępujące mięso

     

    Mimo wyszczególnionych ogólnych zasad komponowania diety bezmięsnej, należy pamiętać, że organizm z całodzienną racją pokarmową powinien otrzymać określoną ilość składników odżywczych, również tych, które znajdują się w mięsie. Dlatego decydując się na pozbawienie diety mięsa należy mieć na uwadze, jakie produkty zastąpią poszczególne składniki w nim zawarte. Oto główne źródła:

    • pełnowartościowego białka – mleko i produkty mleczne, ryby, jaja;
    • witamin z grupy B – rośliny strączkowe, mleko i przetwory, jaja, ryby, produkty zbożowe, niektóre warzywa i owoce;
    • witamin rozpuszczanych w tłuszczach – oleje, masło, margaryna, mleko i przetwory, ryby, jaja, produkty zbożowe, niektóre warzywa i owoce;
    • żelaza – rośliny strączkowe, produkty zbożowe, orzechy i nasiona, drożdże, mak;
    • cynku – rośliny strączkowe, sery, produkty zbożowe z pełnego przemiały, orzechy;
    • miedzi – orzechy, rośliny strączkowe, produkty zbożowe z pełnego przemiału, ryby;
    • fosforu – sery, ryby, jaja, rośliny strączkowe, produkty zbożowe z pełnego przemiału;
    • siarki – sery, rośliny strączkowe, ryby, jaja, warzywa kapustne.

     

    Czy rezygnować ze spożycia mięsa?

     

    Obecność mięsa w jadłospisie nie jest konieczna, aczkolwiek na bieżącą chwilę nie ma przesłanek medycznych, co do tego, czy powinno się z niego zrezygnować. Są osoby, które nie wyobrażają sobie życia bez mięsa i w tym przypadku warto jedynie zwrócić uwagę na odpowiedni jego dobór. Wieprzowinę i baraninę, które zaliczane są do produktów tłustych (10-25 % tłuszczu) warto ograniczyć na korzyść mięsa niskotłuszczowego (3-10 % tłuszczu), czyli drobiu, cielęciny, wołowiny. Zaleca się również wybierać chudsze części mięsa, np. szynkę czy schab oraz unikać spożywania skóry.

    Autor: dietetyk kliniczny Milena Kurz-Suchowiecka

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.