zarejestruj się zaloguj się

Czego nie jeść na kolację?

Tekst: mgr Marzena Rojek
Dodane: 24. kwietnia, 2017

Wiele osób ma wątpliwości, w jaki sposób komponować ostatni posiłek w ciągu dnia, aby nie dopuścić do wzrostu wagi ciała lub też efektywnie tracić zbędne kilogramy. Warto wiedzieć, że istnieje lista produktów, które (spożywane wieczorem) będą przyczyniać się do odkładania tkanki tłuszczowej, utrudniać zasypianie i regenerację w trakcie snu. O której godzinie najlepiej zjadać kolację i z jakich składników zrezygnować podczas jej przygotowywania? 

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Kiedy należy zjadać ostatni posiłek?

     

     

    Godziny spożywania kolacji mają zasadnicze znaczenie dla szybkości zasypiania oraz efektywnej regeneracji organizmu podczas snu. Przez wiele lat uważano, że ostatni posiłek powinno się przyjmować około 18.00. Dzisiaj wiadomo jednak, że jest to ściśle uzależnione od: trybu życia, pracy i indywidualnego rytmu dobowego.

    Słusznie zaleca się, aby kolacja była konsumowana na 24 h przed zaśnięciem. Może to oznaczać zarówno godzinę 18.00, jak i 22.00, jeśli ktoś kładzie się spać bardzo późno. Odstęp czasowy pomiędzy posiłkiem a snem powinien być uzależniony od rodzaju produktów, które pojawiły się na talerzu.

    Jeśli wieczorem przyjęty zostanie lekkostrawny posiłek, taki jak np. koktajl, zupa czy sałatka przewód pokarmowy powinien sobie z nim poradzić w około 2 h. Jeżeli jednak w skład kolacji wejdą produkty ciężkostrawne, np. wędzona ryba, warto wydłużyć ten czas do 4 h. Celem takiego działania jest umożliwienie przejścia treści pokarmowej przez żołądek do jelit, gdzie kończy się proces trawienia.

    Dzięki temu sam sen nie będzie zakłócany pracą przewodu pokarmowego. Warto również pamiętać, że wydłużanie przerwy pomiędzy kolacją a snem (ponad 5 h) może powodować wzmożone odczuwanie głodu w okresie wieczornym, co sprzyja występowaniu zjawiska podjadania.

     

    Jak komponować kolację podczas odchudzania?

     

    Od dawna toczą się dyskusje na temat tego, jak kompozycja produktów w wieczornym posiłku może wpływać na efektywność procesów odchudzania. Odnosi się to głównie do udziału dwóch makroskładników pożywienia – białka i węglowodanów. Przez długi okres promowano w trakcie redukcji kolacje wysokobiałkowe, odwołując się do argumentów, że węglowodany spożywane w porze kolacyjnej nie mają możliwości zostać spalone i będą się odkładać w postaci tkanki tłuszczowej, a białko jest makroskładnikiem przyspieszającym tempo przemiany materii. Podczas odchudzania zalecało się spożywanie kolacji składającej się z: jajek, mięsa, ryb i nabiału z dodatkiem warzyw.

    Dzisiaj wiadomo jednak, że rozsądne dodawanie produktów węglowodanowych do ostatniego posiłku nie musi wcale zwalniać tempa redukcji wagi ciała, ale nawet je przyspieszyć oraz wpłynąć korzystnie na jakość snu i regenerację organizmu w jego trakcie. Kolację należy jednak komponować tak, aby zawierała ona dodatek węglowodanów złożonych o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Znajdują się one w produktach, takich jak:

    • grube kasze,
    • pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe,
    • razowe makarony,
    • brązowy ryż.

    Będą one wolniej trawione, dzięki czemu wzrost poziomu glukozy we krwi po ich konsumpcji nie będzie zbyt szybki. Zapobiega to dużym wyrzutom insuliny, co ułatwia kontrolę apetytu i nie hamuje procesów spalania tkanki tłuszczowej. Wymienione produkty dostarczają witamin z grupy B – ważnych z punktu widzenia pracy układu nerwowego człowieka. Wpływają dodatkowo na gospodarkę hormonalną w zakresie produkcji melatoniny.

    Melatonina to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego. Węglowodany sprzyjają również bardziej efektywnej regeneracji w trakcie snu. Szczególną uwagę na ich obecność w kolacji powinny zwracać osoby mające problemy z zasypianiem.    

     

    Czego nie jeść na kolację?

     

     

    Istnieje lista produktów, których należy bezwzględnie unikać w porach wieczornych. Należy tu wymienić m.in.:

    • słodycze – bogate w cukry proste i nasycone kwasy tłuszczowe – dostarczają dużej porcji energii, która przy dodatnim bilansie energetycznym będzie zamieniana w tkankę tłuszczową, dzięki wysokiemu indeksowi glikemicznego ich spożyciu będzie towarzyszył duży wyrzut insuliny, czyli hormonu, który dodatkowo hamuje spalanie tkanki tłuszczowej;
    • smażone dania – należą do grupy produktów ciężkostrawnych, szczególnie tyczy się to smażonych mięs czy ryb, wymagają one intensywnego procesu trawienia, pozostając przez długi czas w żołądku, ich konsumpcja utrudnia zasypianie, obniża, jakość snu, ale też często dostarcza nadmiernej ilości kilokalorii;
    • fast foody – dostarczają wysokiej ilości kalorii, dodatkowo są ciężkostrawne i nadmiernie obciążają przewód pokarmowy w porze wieczornej;
    • warzywa i owoce wzdymające – szczególnie jeśli pojawia się problem nadmiernych wzdęć – konsumpcja brokułów, cebuli, pora, strączków czy jabłek w porze wieczornej może nasilić nieprzyjemne objawy ze strony jelit;
    • kawę oraz herbatę – osoby wrażliwe na działanie pobudzające kofeiny po ich wypiciu mogą mieć problemy z zaśnięciem.

    Jedząc kolację, należy unikać także słodzonych napojów, które dostarczają dużej dawki cukrów prostych, sprzyjają odkładaniu się tkanki tłuszczowej i stanowią typowe źródło tzw. pustych kalorii.

     

    Owoce – czy warto spożywać je na wieczór?

     

    Równie kontrowersyjną z punktu widzenia dietetyki kwestią, podobnie jak białkowe i węglowodanowe kolacje, jest pytanie, czy wieczorem warto sięgać po owoce. Z jednej strony wiadomo, że są one źródłem: dużej ilości witamin, składników mineralnych, błonnika i wody. Z drugiej zaś – zawierają cukry proste, które mogą w pewnych okolicznościach utrudniać walkę o utrzymanie lub wypracowanie szczupłej sylwetki.

    Aktualnie przyjmuje się, że niezależnie od tego, czy stosowana jest dieta odchudzającą (redukcyjna), czy też chodzi po prostu o utrzymanie prawidłowej wagi ciała, nie ma przeciwwskazań do tego, aby umieścić w posiłku kolacyjnym rozsądną ilość świeżych owoców . Jest to oczywiście kwestia bardzo indywidualna i zależna od tego, ile produktów z tej grupy zostaje spożywanych w ciągu dnia. Jeśli na poprzednie posiłki przyjęte zostały 2 porcje owoców, nie powinno się ich dodatkowo umieszczać w kolacji. Jeżeli natomiast przestrzegane są ograniczenia ilościowe, pora ich konsumpcji ma znacznie mniejsze znaczenie.

    Wyjątek od tej reguły będą stanowić np. sportowcy, którzy zwykle mogą spożywać większe ilości owoców. Co ważne należy unikać owoców suszonych, które zawierają dużą dawkę cukrów prostych w małych porcjach oraz – w przypadku osób podatnych na wzdęcia – produktów (takich jak jabłka) mogących nasilać fermentacje jelitową.

    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.