zarejestruj się zaloguj się

Cynk w diecie

Tekst: dietetyk kliniczny Milena Kurz-Suchowiecka
Cynk w diecie
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 18. sierpnia, 2016

Cynk jest jednym z najważniejszych mikroelementów wchodzących w skład organizmu człowieka. Wpływa on na wiele różnorodnych procesów życiowych, oddziałując na wzrost, rozwój oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dostarczanie cynku w jedzeniu zazwyczaj wystarcza, aby pokryć zapotrzebowanie na ten pierwiastek, jednak niedobory cynku nie należą do rzadkości. Jak wybrać produkty bogate w cynk?

SPIS TREŚCI:

    Za co odpowiada cynk w organizmie?

     

    Cynk jest niezastąpionym pierwiastkiem, pełniącym niezliczoną ilość funkcji w organizmie. Bierze on udział w metabolizmie składników odżywczych – białek, tłuszczów i węglowodanów oraz oddziałuje na przemiany energetyczne.

    Cynk wchodzi w skład około 300 enzymów, warunkując tym samym przebieg wielu procesów zachodzących w ustroju. Mikroelement odgrywa znaczącą rolę w tworzeniu białek i kwasów nukleinowych, wpływa na podział i różnicowanie się komórek w ciągu całego życia, szczególnie więc potrzebny jest dla rozwoju płodu oraz młodego organizmu.

    Pierwiastek ten zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ochrania organizm przed atakiem wolnych rodników, dzięki czemu opóźniają się procesy starzenia oraz zmniejsza się ryzyko powstawania nowotworów.

    Co ważne, cynk bierze udział w syntezie i wydzielaniu hormonów (m.in. insuliny, tyroksyny czy testosteronu), warunkuje prawidłową czynność gruczołów płciowych, oddziałuje na procesy widzenia, bierze udział w metabolizmie alkoholu oraz wpływa na odczuwanie zapachu i smaku.

     

    W czym jest cynk? Jak wybrać produkty bogate w cynk?

     

    Cynk znajduje się w różnorodnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do produktów bogatych w cynk zalicza się przede wszystkim:

    • mięso, wątrobę, ostrygi, małże, krewetki;
    • nasiona roślin strączkowych, orzechy;
    • sery podpuszczkowe, jaja (głównie żółtko), mleko;
    • produkty zbożowe z pełnego przemiału (w szczególności kasza gryczana).

    Cynk wchłania się z diety jedynie w 10–40%. Jego biodostępność zależy w głównej mierze od składu diety oraz zawartości cynku w organizmie (przy niedoborze wzrasta absorpcja pierwiastka przez ustrój).

    Warto pamiętać, że cynk jest w większym stopniu przyswajany z produktów pochodzenia zwierzęcego – więcej cynku zostanie wbudowane w strukturę organizmu, gdy zostanie spożyte w połączeniu z białkiem zwierzęcym, a nie z roślinnym. Poprawę wchłaniania cynku z diety można zauważyć, łącząc produkt będący jego źródłem wraz z kwasem cytrynowym.

    Są jednak składniki, które zmniejszają wchłanianie cynku, wręcz konkurując z nim o miejsce absorpcji. Wyróżnić tu można żelazo niehemowe (pochodzące z produktów roślinnych) oraz miedź.

    Wchłanianie cynku z diety ograniczają również niektóre frakcje błonnika pokarmowego, szczawiany (np. szczaw, szpinak, rabarbar, herbata, kakao) oraz fityniany (np. zboża, rośliny strączkowe, orzechy) oraz wapń, które tworzą z cynkiem nierozpuszczalne kompleksy, blokując wchłanianie wszystkich trzech składników.

     

    Kiedy zapotrzebowanie na cynk wzrasta?

     

    Urozmaicona i odpowiednio zbilansowana dieta, opierająca się na różnorodnych produktach spożywczych jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek. Zalecane dzienne spożycie cynku wynosi odpowiednio:

    • dla niemowląt – 3 mg,
       
    • dla dzieci – 3–5 mg,
       
    • dla dziewcząt – 8–9 mg,
       
    • dla kobiet – 8 mg,
       
    • dla chłopców – 8–11 mg,
       
    • dla mężczyzn – 11 mg.

    Zwiększone zapotrzebowanie na cynk związane jest głównie z intensywnym wzrostem i rozwojem nowych tkanek. Procesy te w największym stopniu zachodzą w pierwszych miesiącach życia, dlatego to właśnie wtedy zapotrzebowanie na cynk wyraźnie wzrasta.

    Kolejnym okresem wymagającym zwiększonej podaży cynku jest skok pokwitaniowy, charakteryzujący się intensywnym procesem wzrastania oraz rozwoju narządów wewnętrznych.

    Zwiększone zapotrzebowanie na cynk mają kobiety w ciąży. Mimo iż jest on wtedy intensywniej wchłaniany, to zapotrzebowanie rośnie o 3 mg na dobę, ze względu na konieczność pokrycia potrzeb rozwijającego się płodu. W okresie laktacji dodatkowa porcja cynku w diecie (4 mg na dobę) jest potrzebna na uzupełnienie strat związanych z wydzielaniem mleka.

     

    Jak objawia się niedobór cynku?

     

    Zbyt mała podaż cynku może wywołać różnorodne objawy zdrowotne. U dzieci są to:

    • zahamowanie wzrostu,
       
    • hipogonadyzm, niedorozwój płciowy.

    Z kolei u osób dorosłych można zauważyć również rumień skóry, gorsze gojenie się ran, zmienione odczuwanie smaku, zaburzenia węchu, pogorszenie odporności, kurzą ślepotę, atrofię węzłów chłonnych i grasicy. Zbyt mała podaż cynku może również wpływać na powstaniem niedokrwistości.

    Na niedobór cynku w diecie mogą być szczególnie narażone kobiety w ciąży oraz karmiące, dzieci, osoby starsze, alkoholicy oraz osoby spożywające głównie produkty pochodzenia roślinnego. Ponadto osoby cierpiące na choroby jelit, gdyż cynk wchłaniany jest przede wszystkim w jelicie cienkim za pomocą białka syntezowanego w jego śluzówce.

    W grupie ryzyka niedoboru są również osoby zażywające leki moczopędne, gdyż cynk jest wydalany również z moczem. Badania wykazują, że zbyt mała podaż cynku występuje częściej w diecie kobiet niż mężczyzn, a niewielkie niedobory cynku są dość powszechnie spotykane. Warto pamiętać, że niedobór cynku w diecie często współistnieje z niedoborami innych składników, głównie białka.

    Autor: dietetyk kliniczny Milena Kurz-Suchowiecka
    Tagi: dietacynk
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Dieta cud – czy istnieje?

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.