zarejestruj się zaloguj się

Co zjeść przed bieganiem? Jak powinna wyglądać dieta biegacza?

Tekst: mgr Joanna Ludwiszewska
Co zjeść przed bieganiem? Jak powinna wyglądać dieta biegacza?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 08. maja, 2017

Dieta biegacza powinna dostarczać odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów. Prawidłowo skomponowany posiłek przedtreningowy: ułatwia regenerację mięśni po ćwiczeniach, zapobiega urazom oraz zwiększa tempo przemiany materii. Co zjeść przed bieganiem? W jadłospisie biegacza powinny znaleźć się m.in. pełnoziarniste produkty zbożowe czy chude mięso.

mgr Joanna Ludwiszewska
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Dieta biegacza – rola posiłku przedtreningowego

     

    Odpowiednio skomponowany jadłospis osoby aktywnej gwarantuje właściwe nawodnienie organizmu oraz gromadzenie zapasów energetycznych, które są wykorzystywane w czasie treningu. Dzięki prawidłowej diecie występuje mniejsze ryzyko narażenia na urazy (bieganie na czczo zwiększa ryzyko kontuzji) oraz choroby. Bez właściwego posiłku przed bieganiem zachodzące w ustroju procesy mogą zostać zakłócone, co niejednokrotnie niekorzystnie oddziałuje na stan zdrowia oraz samopoczucie w trakcie, jak i po wysiłku.

    Organizm nie potrafi sprawnie funkcjonować w sytuacji długotrwale utrzymującego się i znacznego deficytu energetycznego. Kalorie zostają natomiast efektywnie spalane, gdy jesteśmy syci. Stąd posiłek (czy niewielka przekąska przed treningiem) może przyspieszać ten proces w trakcie treningu. Trzeba jednak pamiętać, że nie każdy posiłek będzie wskazany przed bieganiem. Czym kierować się podczas komponowania dobrego i zdrowego posiłku przed treningiem?

     

    Posiłek przed bieganiem – najważniejsze składniki pokarmowe
     

    W jadłospisie każdej osoby trenującej najważniejszą rolę odgrywają właściwe proporcje składników pokarmowych. Posiłek przedtreningowy w diecie dla biegacza powinien dostarczać przede wszystkim węglowodanów złożonych oraz pełnowartościowego białka.

    Węglowodany przed treningiem są dla organizmu najlepszym źródłem energii potrzebnej do intensywnego wysiłku fizycznego. Zaleca się głównie te złożone, ponieważ podnoszą nieznacznie poziom cukru we krwi i utrzymują go na stałym poziomie przez 3–4 godziny. Gwarantuje to stały poziom energii przez określony czas, bez spadków formy i pojawiania się zmęczenia.

    Oprócz węglowodanów złożonych dieta biegacza musi zawierać odpowiednią podaż białka przed treningiem. To podstawowy element budulcowy mięśni niezbędny do utrzymania ich masy oraz rozbudowy. Białko wspomaga również regenerację po treningu, warunkuje odbudowę włókien mięśniowych, a także ich wzmacnianie.

    Oczywiście posiłek przed treningiem powinien zawierać także niewielką porcję tłuszczu. Jednak jego udział nie może być zbyt wysoki – jego nadmiar obciąża przewód pokarmowy, a co za tym idzie  spowalnia procesy trawienia.

     

    Jakie produkty uwzględnić w jadłospisie biegacza?

     

    Wiele osób, zwłaszcza tych, które dopiero zaczynają swoją przygodę z bieganiem, zastanawia się, co jeść przed treningiem? Jadłospis biegacza, na ok. 2 godziny przed wysiłkiem, powinien uwzględniać podaż produktów, takich jak: pełnoziarniste przetwory zbożowe (np. razowe pieczywo, płatki owsiane, pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, gruboziarniste kasze), chude mięso i wędliny (np. kurczak, indyk, wołowina), ryby i przetwory rybne (np. dorsz, tuńczyk w sosie własnym), jaja, chudy nabiał (np. twaróg, jogurt, kefir), warzywa i owoce w postaci dodatku do posiłku (np. pomidory, papryka, jabłko, banan).

    Przykładowe posiłki dla biegaczy przed treningiem to np.:

    • pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i mięsem mielonym z indyka,
    • tortilla z jajkiem i warzywami,
    • indyk z ryżem brązowym, a także warzywami.

     

    Dieta treningowa – co zjeść przed bieganiem?

     

    Optymalnym czas na zjedzenie posiłku przed treningiem to 2–4 godziny (wówczas organizm strawi dokładnie spożyty pokarm). Jednak w przypadku wielu osób, zwłaszcza trenujących wyczynowo, po takim czasie zaczyna  pojawiać się głód. Dlatego też dobrym rozwiązaniem będzie wprowadzenie do jadłospisu niewielkich przekąsek i spożywanie ich na ok. 1 godzinę przed bieganiem. Produkty zalecane jako przekąski przed treningiem to przede wszystkim bogate źródła węglowodanów, które szybko dodają energii. Zalicza się do nich:

    • owoce świeże, np. banan, jabłko, pomarańcza,
    • owoce suszone, np. morele, figi, daktyle, rodzynki,
    • małe kanapki, np. kromka pieczywa z dżemem, wafle ryżowe z miodem,
    • batoniki i ciastka zbożowe,
    • batony oraz żele energetyczne o wysokiej zawartości węglowodanów,
    • soki owocowe, np. pomarańczowy, jabłkowy.

    Do takiej przekąski warto dodać niewielką ilość produktu będącego źródłem białka. Szczególnie polecany jest chudy nabiał, np. w postaci twarogu. Badania dowodzą, że spożycie białka tuż przed treningiem zapobiega uszkodzeniom tkanki mięśniowej lepiej niż białko zjedzone po wysiłku fizycznym.

    Autor: mgr Joanna Ludwiszewska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.