zarejestruj się zaloguj się

Co jeść przed treningiem – przekąski i posiłki dla aktywnych

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Dodane: 30. marca, 2017

Odpowiednio skomponowana dieta treningowa jest istotnym elementem efektywnej pracy nad własnym ciałem. Aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane rezultaty, należy zadbać, by przed treningiem w naszym menu pojawiły się produkty dostosowane do zwiększonych potrzeb organizmu. Najważniejszym składnikiem diety osób aktywnych jest białko, niezbędne m.in. dla właściwej pracy mięśni. Nie można zapomnieć także o węglowodanach złożonych, stanowiących cenne źródło energii.

SPIS TREŚCI:

    Jakie są zasady diety treningowej?

     

    Sport to jedna z dróg do zdrowia, zatem aby wysiłek fizyczny przynosił tylko pozytywne efekty należy prawidłowo dostosować sposób odżywiania do ilości wydatkowanej energii. Nawet, jeśli treningi odbywają się nieregularnie, raz z większą intensywnością innym razem mniejszą, konieczne jest właściwe przygotowanie żywieniowe, aby zachować dobre samopoczucie przed i po treningu.

    Sposób odżywiania podczas treningów zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny sportu, intensywności treningu, od pory dnia, a także od indywidualnych cech danej osoby, jak na przykład masy ciała, stanu zdrowia, wydolności fizycznej. Przygotowanie polega na zachowaniu regularności w jedzeniu oraz doborze właściwych produktów bogatych w białko, węglowodany złożone, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E) oraz składniki mineralne, takie jak żelazo, magnez, wapń, potas, cynk.

    Posiłek najlepiej spożywać na 2-4 godziny przed ćwiczeniami. Dzięki temu organizm będzie miał wystarczająco dużo czasu na strawienie pokarmu. W ten sposób zapewnimy sobie zastrzyk energii i dobre samopoczucie podczas treningu. Należy pamiętać, że zbyt długi odstęp czasu pomiędzy treningiem a posiłkiem doprowadzi do spadku poziomu cukru we krwi, co negatywnie wpływanie na naszą wydolność.

     

    Białko i węglowodany – najważniejsze składniki diety aktywnych

     

    Białko jest najważniejszym elementem w diecie każdej osoby uprawiającej różne dyscypliny sportu. Pełni ono wiele istotnych funkcji, m.in. jest składnikiem enzymów, hormonów i ciał odpornościowych. Białko w organizmie magazynowane jest jako budulec mięśni oraz innych narządów, ale jest także substratem energii. Zatem uprawiając długotrwały wysiłek niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka, aby wzmacniać masę mięśniową. Składnik ten jest niezwykle istotny w diecie osób walczących z dodatkowymi kilogramami, ponieważ zwiększa sytość posiłków, ograniczając apetyt, i przyspiesza przemianę materii. W celu zwiększenia wyników sportowych oraz poprawy sylwetki zalecana podaż białka może kształtować się na poziomie 0,8 do 2,2 g na kilogram masy ciała.

     

     

    Z kolei węglowodany są podstawowym źródłem energii, jednocześnie najważniejszym podczas wysiłku fizycznego. Dodatkowo są niezbędne do prawidłowego metabolizmu białek i tłuszczów, co wpływa bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej. Węglowodany uczestniczą w spalaniu tłuszczów, biorą udział w gospodarce wodnej organizmu, wpływają na objętość mięśni, a także są elementem budulcowym. Istotne jest również, aby oprócz węglowodanów prostych, czyli źródła szybkiej energii, spożywać węglowodany złożone, które są dłużej trawione i dostarczają energii na dłuższy czas.

     

    Dieta a pora treningu – co jeść rano, a co wieczorem?

     

    Przed porannym treningiem ważne jest zjedzenie śniadania. Rano organizm zmuszany jest do przejścia z trybu odpoczynku w stan aktywności, w którym zapotrzebowanie energetyczne gwałtownie wzrasta. Posiłek z węglowodanów złożonych i prostych, których potrzebują mięśnie i budzący się ze snu mózg, zapewni siłę podczas ćwiczeń.

    Co jeść, kiedy ćwiczymy przed południem? Pora lunchu to czas, gdy organizm jest już na właściwych obrotach, jednak energia dostarczona ze śniadania sprawia że nie jest tutaj konieczne spożycie dużej dawki węglowodanów, wystarczy mała przekąska, niewielki posiłek bogaty w błonnik.

    Jeśli od początku dnia zachowana została regularność posiłków, a planujemy trening popołudniowy, nie powinno zabraknąć nam energii do ćwiczeń. Przed rozpoczęciem gimnastyki nie należy zbyt dużo jeść, wystarczy mała bogata w antyoksydanty przekąska węglowodanowo-białkowa w postaci koktajlu mlecznego ze świeżymi owocami lub pieczywa z twarogiem i warzywami – dzięki temu wystarczy nam sił na intensywny trening.

    Odpowiednie żywienie ważne jest także, kiedy trenujemy wieczorem. Większość osób zjada popołudniu obfity obiad, wystarczy zatem, jeśli posiłkiem przed wieczornym treningiem pozwolimy sobie na niedużą węglowodanową przekąskę, która zagwarantuje dodatkową porcję energii na cały trening. Tutaj również doskonale sprawdza się owoce, kanapki, koktajle na bazie jogurtu, sałatki z dodatkiem chudego mięsa.

     

    Najlepsze przekąski przed ćwiczeniami – które wybrać? 

     

    Najlepszym posiłkiem przed ćwiczeniami będzie to, które łączy węglowodany, białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach. 

     Posiłki proponowane 2–4 h przed ćwiczeniami:

    • kanapka z ziemnego pieczywa z dodatkami warzyw, chudych wędlin, nabiału, ryby, jajka, a także kanapka z masłem orzechowym i świeża sałatka z warzyw;
    • mięso drobiowe duszone, grillowane, pieczone w rękawie z ryżem brązowym, kaszą z dodatkiem warzyw w postaci surówki;
    • owsianka;
    • sałatki z ryżem, warzywami i rybą;
    • makaron razowy z dodatkiem sosu pomidorowego, serem i warzywami;
    • dania warzywne w postaci różnych mieszanek warzyw ( fasolki, ziemniaków, marchewki) w połączeniu z kaszą lub brązowym ryżem;
    • jajecznica z kasza gryczaną;
    • brązowy ryż ze startym jabłkiem oraz jogurtem.

    Przekąski proponowane 1–2 h przed ćwiczeniami:

    • świeże owoce, odtłuszczony nabiał ( twaróg, mleko, jogurty, kefiry), pieczywo pełnoziarniste oraz gruboziarniste kasze;
    • płatki, otręby, musli w połączeniu z chudym mlekiem, jogurtem, dodatkami owoców oraz ziaren słonecznika, orzechów, suszonych owoców;
    • kanapka z chudym mięsem i porcja warzyw;
    • owoce: banan, jabłko, pomarańcze, maliny, brzoskwinie, truskawki.

     

    Jak dostosować dietę do rodzaju i intensywności wysiłku?

     

    Oczywistym jest, że ilość dostarczanej energii z pokarmu musi być odpowiednio dostosowana do uprawianej dyscypliny sportu. Zbyt mała ilość pożywienia zaburzy tempo metabolizmu, deficyt składników mineralnych i witamin przyczyni się również do gorszej wydolności fizycznej.

     

     

    W przypadku ćwiczeń siłowych celem jest budowa masy mięśniowej, konieczna jest wiec dieta bogato energetyczna, z rozłożeniem kalorii na 5–6 posiłków w ciągu dnia, a także zapewnienie podaży białka zwierzęcego i roślinnego. Poziom spożycia białka w okresie intensywnego treningu siłowego powinien utrzymywać się na poziomie 2–2,5 g na kg masy ciała na dobę. Najlepszymi źródłami białka zwierzęcego są: białka jaj, nabiał (biały ser, jogurt, kefir), ryby, chude mięso (kurczak, indyk, wołowina). Białko roślinne znajdziemy np. w nasionach roślin strączkowych. Węglowodany złożone powinny być podstawą diety, a tłuszcze powinny pochodzić z oliwy, oliwek, nasion słonecznika, dyni, orzechów oraz ryb.

    Jeżeli stawiamy na trening wytrzymałościowy, którego głównym elementem jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności, podstawą diety powinny być węglowodany złożone, takie jak kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, owoce, warzywa. Niezbędne jest również dostarczenie odpowiednich ilości białka oraz tłuszczów.

    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak

    Filtruj wyniki

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.