zarejestruj się zaloguj się

Błonnik w diecie

Tekst: mgr Marzena Rojek
Dodane: 22. sierpnia, 2013

Błonnik to grupa związków chemicznych, których źródłem są pokarmy pochodzenia roślinnego. Mimo, że nie ulegają one strawieniu i nie są zaliczane do składników odżywczych stanowią bardzo ważny element naszej diety. Wpływają na wiele funkcji fizjologicznych, w tym regulację pracy układu pokarmowego, a pośrednio także na zdrowie całego organizmu. Błonnik stanowi bez wątpienia ważny element prawidłowo skomponowanego jadłospisu.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Czym jest błonnik? Jak działa?

     

    Błonnik to niejednorodna grupa związków chemicznych klasyfikowanych w większości jako węglowodany nieprzyswajalne. Klasyfikacja ta wynika z faktu, że substancje te są oporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. Błonnik nie ulega zatem trawieniu w świetle naszego jelita. Do grupy błonnika zaliczamy wiele związków chemicznych różniących się od siebie zarówno budową, jak i właściwościami fizycznymi. Z punktu widzenia żywieniowego najbardziej przejrzysty, bo informujący nas o jego właściwościach, jest podział włókna pokarmowego na rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie. Do frakcji nierozpuszczalnej zaliczamy celulozę, ligniny oraz niektóre hemicelulozy. Maja one ogromny wpływ na prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Mechanicznie drażnią ściany jelita grubego, pobudzając perystaltykę jelita. Działanie to skraca czas pasażu jelitowego, czyli przyspiesza przesuwanie się niestrawionych resztek pokarmu przez jelito. Dodatkowo tego typu włókno pokarmowe wykazuje zdolność do wiązania wody, co powoduje zwiększenie objętości masy pokarmowej w jelicie cienkim. Dzięki tym właściwościom błonnika defekacja następuje z większą częstotliwością. Dlatego też odpowiednia ilość tego składnika w diecie stanowi ważny element profilaktyki zaparć. Osoby pokrywające zapotrzebowanie swojego organizmu na włókno pokarmowe są rzadziej narażone na występowanie żylaków odbytu. Zwiększenie masy kałowej i skrócenie czasu, w jakim niestrawione resztki pokarmu mają kontakt z błona śluzową jelita, obniża również ryzyko wystąpienia nowotworów jelita grubego. Wynika to z faktu, że zalegające w jelicie produkty przemiany materii ulegają różnego rodzaju przemianom chemicznym, których wynikiem jest powstawanie substancjo kancerogennych, czyli rakotwórczych. Mechaniczne drażnienie ścian jelita wpływa również korzystnie na jego ukrwienie. Do jelit wraz z krwią dociera tlen oraz substancje, które je odżywiają, dzięki czemu organ ten pracuje wydajniej.

     

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

     

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie pełni wiele innych funkcji, m. in. buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku, wpływa na zwiększenie wydzielania śliny, która działa ochronnie na zęby, powoduje zwiększone wydzielanie soków trawiennych, a także ma oddziałuje na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, takich jak gastryna.

    Udowodniono, że spożywanie odpowiedniej ilości włókna pokarmowego zarówno frakcji rozpuszczalnej, jak i nierozpuszczalnej w wodzie znacznie ułatwia kontrolę apetytu. Pokarmy bogate w błonnik dają większe uczucie sytości, a także są wolniej trawione, co powoduje stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Pomaga to ograniczyć wahania ilości cukru we krwi, co stanowi element profilaktyki w cukrzycy typu 2. Błonnik znajduje również zastosowanie w dietach odchudzających, ograniczając odczucie głodu.

     

    Błonnik rozpuszczalny w wodzie

     

    Frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie obejmuje szereg substancji chemicznych: pektyny, gumy, śluzy, fruktooligosacharydy, niektóre hemicelulozy. Pęcznieją one w wodnym środowisku jelita cienkiego, tworząc żele o dużej lepkości. Wpływa to na zagęszczenie treści jelita i zwolnienie czasu pasażu jelitowego, co ma zastosowanie u pacjentów cierpiących na biegunki (np. w zespole jelita drażliwego w postaci biegunkowej). Dodatkowo kwas glukuronowy zawarty w śluzach, celulozach i gumach działa detoksykacyjnie, czyli odtruwa nasz organizm dzięki zdolności do wiązania toksycznych substancji (np. jonów metali ciężkich), które zostają wydalone z kałem.

    Błonnik ten, jak wskazuje nazwa, rozpuszcza się w wodzie i wędruje w postaci lepkich żelów do jelita grubego, gdzie ulega degradacji bakteryjnej. Flora jelita grubego traktuje ten typ błonnika jako pożywkę, poddając go fermentacji do metanu, dwutlenku węgla, wodoru i cennych dla naszego organizmu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (KKT). KKT to przed wszystkim kwas masłowy, propionowy i octowy. Ten pierwszy stanowi źródło energii dla kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelita. KKT wpływają pobudzająco na wydzielanie śluzu w jelicie, który ma działa ochronne, hamując wchłanianie szkodliwych substancji powstających w trakcie przemian niestrawionych resztek pokarmu. KKT przez zakwaszenie środowiska obniżają pH kału, co wpływa na spadek ryzyka wystąpienia nowotworu jelita grubego. Stymulują wchłanianie wody oraz sodu, co znajduje zastosowanie w leczeniu biegunek. Pobudzają tworzenie komórek mających wpływ na odporność organizmu (m.in. cytokin). Biorą udział w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, a także hamują syntezę cholesterolu w wątrobie.

     

    Gospodarka lipidowa a błonnik

     

    Opisując funkcje błonnika pokarmowego rozpuszczalnego w wodzie, nie można nie wspomnieć o roli, jaką odgrywa w regulacji zaburzeń gospodarki lipidowej. Pektyny wiążą kwasy żółciowe, co utrudnia wchłanianie tłuszczów z pożywienia, w wyniku czego część z nich nie zostaje przyswojona i jest wydalana z kałem. Ten rodzaj włóka pokarmowego odgrywa zatem szczególną rolę w profilaktyce podwyższonego poziomu „złego” cholesterolu LDL i trójglicerydów.

    Błonnik nie ulega trawieniu, więc przed długi czas zakładano, że nie jest źródłem kalorii. Aktualnie uważa się, że frakcja rozpuszczalna w wodzie, w związku z tym, że ulega fermentacji, dostarcza niewielkiej ilości energii dla organizmu. Przyjęto, że spożycie 1 grama błonnika rozpuszczalnego w wodzie dostarcza w przybliżeniu około 2 kilokalorii. Nie stanowi to dużego udziału w pokryciu codziennego zapotrzebowania energetycznego, gdyż szacuje się, że 2/3–3/4 błonnika, który spożywamy w ciągu dnia, stanowi błonnik nierozpuszczalny w wodzie, a więc ten, który nie dostarcza kilokalorii.

     

    Dieta bogatoresztkowa a błonnik

     

    Za wystarczający poziom spożycia błonnika dla zdrowej, dorosłej osoby zgodnie z aktualnymi normami żywienia uznajemy 25 g na dobę. Należy pamiętać jednak, że zapotrzebowanie na ten składnik jest kwestia indywidualną zależną w dużej mierze od wieku oraz stanu zdrowia.

    U osób cierpiących na zaparcia nawykowe (postać atoniczna) oraz w zaburzeniach czynnościowych jelit stosuje się dietę bogatoresztkową czyli zawierającą zwiększone ilości włókna pokarmowego. Celem takiej modyfikacji jadłospisu jest uregulowanie czynności jelit poprzez pobudzenie ich perystaltyki bez zastosowania leczenia farmakologicznego.

    Jadłospis w diecie bagatoresztkowej opiera się na zasadach właściwych dla prawidłowej, zdrowej diety. Obejmuje 4–5 małych posiłków na dobę. Każdy posiłek powinien zawierać dodatek warzyw lub owoców najlepiej w formie surowej. Dieta ta wymaga również szczególnej dbałości o ilość przyjmowanych płynów. Aby błonnik mógł spełnić swoje funkcje niezbędne jest wypijanie przynajmniej 2 litrów płynów na dobę. Ważną rolę w leczeniu zaparć odgrywa nierozpuszczalna frakcja błonnika, która znajdziemy min w otrębach pszennych, gruboziarnistych kaszach, pieczywie razowym. Otręby pszenne podajemy w ilości 2–3 łyżek dziennie jako dodatek do potraw np. jogurtu, surówek czy sałatek.

    Jadłospis powinien również uwzględniać produkty takie jak zawierające ligninę buraki, paprykę czy suszone owoce (szczególnie śliwki). Należy wykluczyć z diety produkty przetworzone.

    Osoby cierpiące na zaparcia powinny unikać pokarmów zwalniających perystaltykę jelit, tj.:

    • czerwonego wytrawnego wina,
    • naparu z suszonych jagód,
    • kakao,
    • mocnej herbaty,
    • drobnych kasz,
    • białego ryżu,
    • pszennego pieczywa,
    • bananów,
    • klusek.

    Wskazane jest również ograniczenie, a niekiedy wykluczenie z diety produktów działających wzdymająco, czyli warzyw kapustnych oraz nasion roślin strączkowych (min. fasola, bób, groch).

    Korzystnie na perystaltykę jelit będą wpływać fermentowane napoje mleczne, takie jak:

    • kefir czy maślanka,
    • jogurty,
    • kawa,
    • soki owocowe zawierające kwasy organiczne,
    • kompot z suszonych śliwek,
    • siemię lniane,
    • oliwa z oliwek,
    • masło,
    • śmietana.

    Warto pamiętać, że tłuszcze są silnymi stymulatorami aktywności perystaltycznej jelit. Szybko pobudzają nasze jelita do pracy po spożyciu tłuszczowego produktu. Jednym ze sposobów radzenia sobie z zaparciami jest podanie pacjentowi łyżeczki oliwy lub masła na czczo. Można również zalecić spożywanie na czczo ½ szklanki przegotowanej wody z zamoczonymi dzień wcześniej suszonymi śliwkami lub przegotowanej wody z dodatkiem soku z cytryny lub/i miodu.

    Docelowo ilość błonnika w diecie bogatoresztkowej powinna sięgać nawet ponad 40 g na dobę. Bardzo ważną kwestia jest stopniowe zwiększanie ilości włókna pokarmowego w codziennym jadłospisie. Zbyt duża ilość błonnika wprowadzona zbyt szybko do diety może spowodować wystąpienie niepożądanych objawów w postaci bólów brzucha, wzdęć, uczucia pełności i ucisku, a nawet biegunki.

     

    W diecie bogatoresztkowej należy zwrócić szczególna uwagę na odpowiednią zawartość składników mineralnych i witamin. W produktach bogatych w błonnik znajdziemy również kwas fitynowy, który obniża przyswajalność żelaza, cynku i wapnia. Także same substancje wchodzące w skład grupy określanej mianem włókna pokarmowego obniżają stopień wchłaniania niektórych składników mineralnych. Dlatego też dieta bogatoresztkowa powinna dostarczać naszemu organizmowi około 10 proc. więcej wapnia niż tradycyjna dieta podstawowa. Źródłem wapnia w pożywieniu są: mleko i przetwory mleczne, ryby z kośćcem (np. szproty, sardynki), brokuły, szpinak, migdały, orzechy laskowe, sezam czy tofu.

    Aby poprawić przyswajanie żelaza, należy uwzględnić w diecie produkty bogate w witaminę C oraz aminokwas cysteinę. Witaminę C znajdziemy w owocach jagodowych, cytrusowych, zielonej pietruszce, ziemniakach, pomidorach, papryce czy chrzanie.

    Zwiększenie ilości błonnika wiąże się również ze zmniejszeniem wchłaniania tłuszczu, co może prowadzić do obniżenia przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E i K.

     

    Produkty będące źródłem błonnika

     

    Błonnik w frakcji nierozpuszczalnej znajdziemy w: 

    • produktach zbożowych pełnoziarnistych,
    • otrębach pszennych, jęczmiennych,
    • orzechach,
    • kalafiorze, szpinaku, pomidorach,
    • nasionach dyni, słonecznika, sezamu,
    • niektórych owocach, np.: malinach, awokado, agreście.

      

    Źródłem błonnika rozpuszczalnego w wodzie są: 

    • owoce, takie jak: banany, jabłka, gruszki, brzoskwinie, jagody,
    • warzywa takie jak brukselka, brokuły, buraki, kalarepa, kapusty, karczoch, marchew, ziemniaki,
    • nasiona roślin strączkowych (np. soja, fasola),
    • otręby owsiane, owies.

      

    Błonnik stanowi bez wątpienia ważny element prawidłowo skomponowanego jadłospisu. Jego wystarczające spożycie pozwala zmniejszyć ryzyko występowania wielu chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca typu 2, miażdżyca, a także niektórych typów nowotworów. Szczególnie ważną rolę pełni on w profilaktyce i leczeniu zaparć. Należy jednak pamiętać, że nadmiar błonnika może być szkodliwy dla naszego organizmu. Będzie wiązało się to z wystąpieniem objawów ze strony przewodu pokarmowego w postaci bólów brzucha, wzdęć a nawet biegunek, a także negatywnym wpływem na przyswajalność wielu niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu składników.

    Istnieją schorzenia, które wykluczają stosowanie diety bogatoresztkowej, mi.n. choroby przewodu pokarmowego (choroba wrzodowa żołądka, jelit, refluks żołądkowo-przełykowy, zapalenie trzustki), niedokrwistość czy choroby układu kostnego.

    Autor: mgr Marzena Rojek
    Znaleziono: 3 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 3 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.