zarejestruj się zaloguj się

Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?

Tekst: mgr inż. Aleksandra Żyłowska
Białko roślinne czy zwierzęce – które wybrać w czasie odchudzania?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 19. maja, 2017

Białko jest bardzo istotne w diecie każdego człowieka, a w szczególności w jadłospisie osób odchudzających się i trenujących na siłowni. Do dyspozycji mamy produkty bogate w białko roślinne i zwierzęce, jednak czy są one tak samo wartościowe? Czy rodzaj białka ma wpływ na efektywność stosowanej diety i treningu? Z jakimi pokarmami dostarczymy najwięcej jakościowych białek?

SPIS TREŚCI:

    Dlaczego białko w diecie jest niezbędne?

     

    Białko w organizmie pełni wiele istotnych funkcji, m.in. buduje błony komórkowe i mięśnie, wchodzi w skład hormonów, enzymów i bierze udział w reakcjach odpornościowych. Dlatego produktów białkowych nie powinno zabraknąć w diecie. Zaleca się, aby w jadłospisie dorosłego człowieka 50 proc. białka stanowiło białko roślinne i 50 proc. zwierzęce. Dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące powinny dostarczać 2/3 białka z produktów pochodzenia zwierzęcego.

    Białko zwierzęce i roślinne zbudowane jest z tych samych aminokwasów, które jednak występują w innych proporcjach. Niezależnie od pochodzenia 1g białka dostarcza 4 kcal. Zwierzęce źródła białka nazywane są pełnowartościowymi, ponieważ dostarczają wszystkich aminokwasów niezbędnych, czyli takich, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Roślinne źródła białka są niedoborowe w jeden lub kilka aminokwasów niezbędnych, stąd nazywa się je niepełnowartościowymi.

     

    Czy produkty roślinne mogą zaspokoić zapotrzebowanie na białko?

     

    Roślinne produkty z białkiem nie zawierają wszystkich aminokwasów niezbędnych. Nie oznacza to jednak, że dieta wegetariańska i wegańska nie jest w stanie zapewnić kompletu aminokwasów potrzebnych do funkcjonowania organizmu. Odżywiając się w zróżnicowany sposób, uwzględniający rośliny strączkowe, orzechy, pestki, zboża i dużą ilość warzyw, bez problemu pokrywa się zapotrzebowanie na białko.

     

     

    Dobrze jest stosować zasadę komplementarności białek, czyli łączenia produktów, w których aminokwasy niezbędne uzupełniają się:

    • produkty zbożowe z nasionami roślin strączkowych, np. ryż z fasolą, pieczywo z pasztetem z soczewicy;
    • produkty zbożowe z mlekiem i nabiałem, np. owsianka z jogurtem naturalnym;
    • produkty zbożowe z orzechami, np. pieczywo z masłem orzechowym.

     

    Białka roślinne czy zwierzęce – które przyswajają się najlepiej?

     

    Za białko wzorcowe, zawierające wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiednich dla człowieka proporcjach uznaje się białko jaja kurzego o najwyższej wartości biologicznej. Wartość biologiczna to wskaźnik, który określa, jaka część białka z produktu może być wchłonięta przez organizm. Przyswajalność białka zwierzęcego jest dużo wyższa niż roślinnego, a wśród źródeł roślinnych najlepiej przyswajalne jest białko sojowe.

    Wartość biologiczna wybranych produktów spożywczych:

    • mleko – 84,5
    • ryby – 76
    • wołowina – 74,3
    • soja – 72,8

    Nieco niższy jest wskaźnik przyswajalności ryżu i pszenicy, który wynosi 64. W przypadku kukurydzy wartość ta stanowi 60, natomiast w przypadku fasoli, 58.

     

    Białko serwatkowe – dobre białko po treningu

     

    Badania naukowe pokazują, że spożywanie białka zwierzęcego podnosi poziom testosteronu. Testosteron to jeden z kluczowych hormonów umożliwiających rozbudowę masy mięśniowej. Zatem osoby na diecie bogatej w produkty odzwierzęce łatwiej mogą nabrać mięśni. Rodzaj diety (mięsna lub bezmięsna) nie wpływa przy tym na wytrzymałość. W jednym z badań porównywano osoby na diecie zawierającej mięso oraz na diecie wegetariańskiej, które przez 12 tygodni wykonywały ten sam plan treningowy na siłowni. W grupie osób jedzących mięso stwierdzono większy przyrost masy mięśniowej i ubytek tkanki tłuszczowej.

    Białko z żywności nasila proces syntezy białek mięśniowych (MPS). Okazuje się, że białko roślinne w ilości 17,5–40 g zjedzone po posiłku wpływa na MPS w dużo mniejszym stopniu niż białko serwatkowe (odżywki białkowe), odtłuszczone mleko i wołowina. Zatem w diecie osób ćwiczących na siłowni, którym zależy na przyroście tkanki mięśniowej, powinno przeważać białko zwierzęce. Pamiętajmy, że białko przed treningiem jest nieco mniej istotne niż białko po treningu.

     

    Produkty bogate w białko – sposób na odchudzanie

     

    Produkty z białkiem wspomagają odchudzanie na kilka różnych sposobów – szybko dają uczucie sytości, są wolno trawione, więc głód pojawia się później i zwiększają termogenezę poposiłkową, czyli ilość kalorii spalaną w wyniku jedzenia. Nie ma sztywnych zasad, mówiących o tym, które białko – roślinne czy zwierzęce – jest lepsze na odchudzanie. Najlepiej łączyć je ze sobą w diecie i maksymalnie urozmaicać posiłki.

     

     

    Jednym z idealnych produktów dla osób odchudzających się są jajka o świetnej wartości odżywczej i sycące na bardzo długo. Przewagą roślinnych źródeł białka jest zawartość cennego dla zdrowia błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy, a często także niższa kaloryczność, co ma znaczenie dla osób pilnujących ujemnego bilansu energetycznego.

    Autor: mgr inż. Aleksandra Żyłowska

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2017 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.