zarejestruj się zaloguj się

Białko w diecie – jakie pokarmy są bogate w białko?

Tekst: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak
Dodane: 15. października, 2013

Jednym z głównych składników odżywczych, który musi być codziennie dostarczany w diecie, po to aby organizm prawidłowo funkcjonował, jest białko. Jest ono tak ważne, ponieważ pełni wiele istotnych funkcji w organizmie – m.in. reguluje proces przemiany materii.

SPIS TREŚCI:

    Zapotrzebowanie organizmu na białko

     

    Białko jest składnikiem wszystkich tkanek w organizmie człowieka, a także uczestniczy w procesach ruchowych, procesie widzenia, czy odtruwania organizmu. Białko spożywane przez człowieka, przede wszystkim ma dostarczać właściwej ilości aminokwasów. Zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, np. mleko, sery, mięso, jak i produkty pochodzenia roślinnego – rośliny strączkowe, wyroby zbożowe – zawierają białko i należy dbać o to, aby każdego dnia spożywać artykuły z jednej i drugiej grupy.

    Wiek, płeć, stan fizjologiczny, stan zdrowia, aktywność fizyczna, wartość odżywcza białka, gospodarka energetyczna organizmu – to wszystko ma istotny wpływ na to, jakie jest zapotrzebowanie na białko w diecie. W celu zapewnienia jak najlepszego działania organizmu – prawidłowego wzrostu i rozwoju, zalecenia ogólne wskazują, aby spożycie białka wynosiło 10–15 % dziennej wartości energetycznej. Oczywiście trzeba wziąć pod uwagę te wszystkie czynniki, które mogą modyfikować dzienne zapotrzebowanie – u dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących – zapotrzebowanie na białko jest wyższe przez wzgląd na budowę nowych tkanek i wzrost organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, człowiek dorosły potrzebuje około 1g białka na 1 kg masy ciała.

    Osoby, które są na diecie odchudzającej powinny dziennie dostarczać organizmowi około 1,2 g białka/kg masy ciała. Istotny wpływ na dzienną podaż białka ma aktywność fizyczna, a także rodzaj tej aktywności – człowiek, który prowadzi siedzący tryb życia potrzebuje dostarczać organizmowi białka w ilości 0,8 g/kg masy ciała/dobę. Ilość ta znacznie wzrasta w przypadku różnych dyscyplin – podczas treningów wytrzymałościowych dzienna podaż białka powinna wynosić 1,4–1,6 g/kg masy ciała/dobę, z kolei w czasie treningów siłowych i szybkościowych, a także wytrzymałościowo-siłowych – 1,6–1,8 g/kg  masy ciała/dobę. Największe spożycie białka zalecane jest przy sportach siłowych – 1,8–2,0 g/kg masy ciała/ dobę.

     

    Które produkty zwierzęce są źródłem białka?

     

    Białko obecne jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W związku z tym, że białko jest składnikiem, który ma dostarczać odpowiedniej ilości aminokwasów, należy zwrócić uwagę na to, które produkty są źródłem białka pełnowartościowego, a które takim źródłem nie są. Produkty pochodzenia zwierzęcego, które są źródłem białka pełnowartościowego to:

    • jaja,
    • mleko,
    • produkty mleczne,
    • mięso, w tym drób i ryby.

    Zawartość białka (gram białka na 100 gram danego produktu):

    • wołowina (19–21),
    • kurczak (19),
    • chuda wędlina (20),
    • dorsz (16),
    • mleko krowie (3,0),
    • sery żółte (19-30),
    • sery twarogowe (18–21),
    • jaja całe (12),
    • wieprzowina (16).

     

    Które produkty roślinne są źródłem białka?

     

    Produkty roślinne mają mniejszą ilość niezbędnych egzogennych aminokwasów, dlatego są one źródłem białka niepełnowartościowego. Jeśli chodzi o białka roślinne, to większą wartość odżywczą mają:

    • białka nasion roślin strączkowych,
    • soi,
    • orzechów.

    Komponując swój codzienny jadłospis, warto też wziąć pod uwagę możliwość wzajemnego uzupełniania się białek ze spożywanej żywności, dlatego korzystne jest łączenie w jednym posiłku np. mleka i produktów zbożowych.

    Zawartość białka (gram białka na 100 gram danego produktu):

    • płatki owsiane (12),
    • kasza jęczmienna (8,8),
    • ryż (6,7),
    • chleb pszenno-razowy (6,5),
    • chleb żytni razowy (4,7),
    • soja (35),
    • fasola (22),
    • buraki (1,8),
    • groszek zielony (6,7),
    • szparagi (1,9),
    • ziemniaki (1,7),
    • Banany (1,3),
    • Orzechy włoskie (16).

     

    Niedobór białka w diecie

     

    Z uwagi na to, że białko pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, należy codziennie dbać o to, aby dostarczone było z pożywieniem w odpowiedniej ilości. Zarówno niedobory białkowe, jak i spożywanie białka w nadmiarze może powodować różne stany niekorzystne dla organizmu człowieka. W przypadku niedoborów białka dochodzi do zaburzenia wielu funkcji, np. w przypadku dzieci dochodzi do ograniczenia wzrostu, a także rozwoju fizycznego i psychicznego. U dorosłych może dojść do zmniejszenia wydolności psychofizycznej. Niedobory białka wiążą się także z:

    • niedokrwistością,
    • zmniejszeniem odporności na infekcje i choroby zakaźne,
    • obniżeniem tolerancji na toksyny i substancje szkodliwe.

    Może dojść także do upośledzenia procesów trawienia, wydłużenia czasu krzepnięcia krwi, powstawania obrzęków czy też problemów z gojeniem się ran i oparzeń. Można spotkać się z różnymi rodzajami niedożywienia białkowego – wyróżnia się niedożywienie typu marasmus i kwashiorkor. W pierwszym przypadku, niedożywienie jest wywołane jednoczesnym niedoborem białka i energii. Powstaje w wyniku głodówki, urazów, stanów pooperacyjnych i może prowadzić do zmniejszenia masy ciała, spadku odporności, czy też upośledzenia oddychania, krążenia, trawienia i wchłaniania. Niedożywienie typu kwashiorkor jest związane z niedoborem białka, powstałym w wyniku spożywania produktów ubogich w ten składnik.

     

    Nadmiar białka w diecie

     

    Nie tylko niedobory białkowe źle wpływają na funkcjonowanie organizmu. Także zbyt wysoka podaż białka może negatywnie wpływać na stan organizmu. Przede wszystkim wzrasta katabolizm białka i usuwanie metabolitów z organizmu, jeśli spożycie tego składnika pokarmowego będzie zbyt wysokie. Jeśli dieta wysokobiałkowa będzie trwała zbyt długo, to zwiększy się wydalanie wapnia z moczem, co ostatecznie może sprzyjać rozwojowi osteoporozy (jeśli jednocześnie nie zwiększy się spożycie wapnia i witaminy D). Zbyt duża podaż białka w diecie może także wpływać na powstawanie kamieni nerkowych, obciążać pracę nerek i wątroby. Z kolei nadmiar białka u niemowląt może być powodem biegunek, odwodnienia, czy gorączki.

    Należy zatem zabiegać o to, aby codzienna dieta była różnorodna i zawierała produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wtedy można mieć pewność, że organizm otrzymał odpowiednią ilość białka i nie dojdzie do sytuacji skrajnych – doprowadzenia organizmu do niedoboru lub nadmiaru białka.

    Autor: mgr inż. Małgorzata Andrzejczak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.