zarejestruj się zaloguj się

Antyoksydanty w diecie

Tekst: mgr Marzena Rojek
Antyoksydanty w diecie
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 25. marca, 2016

Nieprawidłowa dieta, stres, zanieczyszczenie środowiska czy palenie papierosów to czynniki wpływające na wzrost poziomu wolnych rodników w organizmie. Ich nadmiar oddziałuje niekorzystnie na stan skóry, przyspiesza tempo starzenia się oraz podnosi ryzyko wielu chorób. Dieta bogata w antyoksydanty pozwala zminimalizować szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego, poprawiając stan zdrowia, samopoczucie i wygląd.

mgr Marzena Rojek
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Czym są antyoksydanty?

     

    Antyoksydanty to grupa związków chemicznych, których głównym zadaniem jest walka ze stresem oksydacyjnym, czyli stanem nierównowagi pojawiającym się, gdy w wyniku działania różnych czynników wzrasta poziom wolnych rodników w organizmie. Rola przeciwutleniaczy polega na hamowaniu utleniania się różnych substancji. Wolne rodniki to reaktywne cząsteczki powstające naturalnie w wielu procesach metabolicznych. Organizm posiada szereg mechanizmów pozwalających zachować równowagę pomiędzy procesami ich tworzenia i neutralizacji. Organizm bardzo często jest narażony na negatywne działanie czynników, które powodują wzrost produkcji wolnych rodników.

    Zalicza się do nich:

    • promieniowanie UV,
    • zanieczyszczenie środowiska,
    • nadmierną aktywność fizyczną.

     

    Naturalne przeciwutleniacze

     

    W przypadku częstej ekspozycji na czynniki potencjalnie szkodliwe, należy wspomóc naturalne mechanizmy obronne ustroju, dostarczając mu, wraz z dietą, dodatkowych porcji substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

    Do naturalnych przeciwutleniaczy zaliczamy:

    • witaminę E,
    • niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe,
    • polifenole, w tym szczególnie flawonoidy,
    • selen.

     

    Dieta bogata w antyoksydanty – dlaczego warto ją stosować?

     

    Zachwianie równowagi pomiędzy powstawaniem a redukcją wolnych rodników prowadzi do występowania stresu oksydacyjnego. Nadmiar tych reaktywnych cząsteczek w organizmie powoduje uszkadzanie błon komórkowych, białek będących elementami enzymów czy materiału genetycznego (DNA).

    Podnosi również znacząco ryzyko wielu poważnych chorób, takich jak:

    • niektóre typy nowotworów,
    • choroby układu oddechowego,

    Nadmiar wolnych rodników przyspiesza dodatkowo procesy starzenia się organizmu. Z racji powszechnego narażenia na czynniki powodujące stres oksydacyjny, takie jak: palenie papierosów, zanieczyszczenie środowiska, promieniowanie UV czy stres, stosowanie diety bogatej w antyoksydanty może przynieść korzystne efekty zdrowotne. Dieta bogata w przeciwutleniacze opiera się na zasadach prawidłowego odżywiania i zakłada wysokie spożycie produktów bogatych w substancje przeciwdziałające wolnym rodnikom.

     

    Produkty bogate w antyoksydanty – źródła przeciwutleniaczy

     

    Ze względu na swoje zdrowotne właściwości produkty bogate w przeciwutleniacze stają się coraz powszechniejszym składnikiem diety. Warto wiedzieć, że żywność zawiera stosunkowo dużo substancji o działaniu antyoksydacyjnym.

    Do produktów zasobnych w przeciwutleniacze zalicza się:

    • oleje roślinne, zarodki pszenne, orzechy i nasiona – są źródłem witaminy E;
    • marchew, dynię, brzoskwinie, morele, czerwoną paprykę, natkę pietruszki, szpinak, szczaw, jarmuż – zawierają beta-karoten;
    • nabiał, masło, mleko, podroby, tłuste ryby – zawierają witaminę A;
    • truskawki, dziką różę, cytrusy, paprykę, kiwi, pomidory – są źródłem witaminy C oraz flawonoidów;
    • orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany i rzepakowy oraz tłuste ryby morskie – dostarczają kwasów omega-3;
    • zieloną, białą i czerwoną herbatę, kawę, gorzką czekoladę i czerwone wino (w rozsądnych ilościach) – zwierają dużą dawkę polifenoli;
    • nasiona roślin strączkowych – bogate w składniki mineralne i polifenole;
    • wysokiej jakości mięso, pestki dyni, nasiona sezamu, migdały, dziki ryż – dostarczą cynku;
    • orzechy brazylijskie, czosnek, kukurydzę – zawierają selen.

     

    Zasady diety bogatej w antyoksydanty

     

    Aby walczyć ze stresem oksydacyjnym, obniżać ryzyko chorób cywilizacyjnych i spowalniać procesy starzenia się organizmu, należy zastosować się do kilku prostych zaleceń:

    • spożywaj 3–5 posiłków na dobę w regularnych odstępach czasu;
    • nawadniaj organizm – wypijaj codziennie przynajmniej 1,5 litra płynów, uwzględniając duże ilości zielonej, białej i czerwonej herbaty, a także wody mineralnej niegazowanej; ogranicz kawę do 2 filiżanek dziennie; soki warzywne można pić bez ograniczeń;
    • umieść w diecie racjonalne ilości kakao, gorzkiej czekolady i czerwonego wina;
    • w ramach przekąsek spożywaj orzechy, nasiona i pestki – pamiętaj jednak, aby porcja tych produktów nie przekraczała ilości mieszczącej się w dłoni (garść);
    • do każdego posiłku dodawaj przynajmniej 100 gramów różnokolorowych, sezonowych warzyw lub owoców w formie surowej, gotowanej, przecieranej – optymalne będzie spożywanie 1 kilograma dziennie;
    • zrezygnuj z żywności typu fast food, instant, słodyczy, słodkich napojów gazowanych;
    • przynajmniej raz w tygodniu umieszczaj w jadłospisie nasiona roślin strączkowych oraz rybę;
    • do sałatek i surówek dodawaj oleje roślinne nierafinowane, tłoczone na zimno, takie jak olej lniany czy rzepakowy;
    • ogranicz smażenie i pieczenie w tłuszczu na rzecz gotowania (również na parze) czy duszenia;
    • uprawiaj regularnie, dostosowaną do stanu zdrowia, aktywność fizyczną.
    Autor: mgr Marzena Rojek

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.