zarejestruj się zaloguj się

Trening w podwieszeniu

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Trening w podwieszeniu
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 28. października, 2013

Trening w podwieszeniu to system ćwiczeń, które wykorzystują własne obciążenie, czyli wagę ciała osoby ćwiczącej, grawitację oraz specjalny system lin, tak zwany TRX. Historia powstania tego treningu wiąże się z amerykańską armią. Idea treningu podwieszanego pojawiła się w militarnej jednostce US Navy SEALs.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Czym jest trening w podwieszeniu?

     

    Trening w podwieszeniu to system ćwiczeń, które wykorzystują własne obciążenie, czyli wagę ciała osoby ćwiczącej, grawitację oraz specjalny system lin, tak zwany TRX. Historia powstania tego treningu wiąże się, podobnie jak trening Boot Camp, z amerykańską armią. Idea treningu podwieszanego pojawiła się w militarnej jednostce US Navy SEALs, której członkowie nie mieli możliwości ćwiczenia z dodatkowymi przyborami, w związku z czym wykorzystywali do treningów liny spadochronowe.

    Ćwiczenia w podwieszeniu wykonuje się na tak zwanej stacji treningowej, czyli miejscu, gdzie do sufitu – w stabilnym miejscu – bądź do systemu drążków przyczepione się specjalne liny o bardzo dużej wytrzymałości. Liny te składają się z części zawieszonej do sufitu bądź drążka, zaplatanej, a następnie mocowanej karabińczykiem i zakończonej pętlą. Z pętli wychodzą dwie elastyczne linki, na których końcach znajdują się rączki oraz uchwyty na stopy.

    Zestaw do treningu podwieszanego TRX, który składa się z wyżej opisanych lin, zajmuje mało miejsca i można go ze sobą przenosić. Oznacza to, że ćwiczenia można wykonywać, nawet zaczepiając TRX na grubej gałęzi drzewa.

    Wyróżnia się kilka rodzajów treningu z wykorzystaniem systemu TRX:

    • TRX Cardio – funkcjonalny trening ogólnorozwojowy, który koncentruje się na wzmacnianiu wszystkich głównych grup mięśniowych,
    • TRX Fatburning – trening, który nie tylko ma za zadanie wzmocnić mięśnie, ale również spalić tkankę tłuszczową,
    • TRX brzuch – trening koncentrujący się przede wszystkim na wzmacnianiu mięśni brzucha.

     

    Co dają ćwiczenia w podwieszeniu?

     

    Trening w podwieszeniu jest treningiem funkcjonalnym, który sprawia, że pracuje zdecydowana większość mięśni naszego ciała. Efekty takiego treningu to między innymi:

    • wzmocnienie mięśni,
    • zwiększenie wytrzymałości mięśniowej,
    • poprawa równowagi,
    • poprawa elastyczności ciała,
    • zwiększenie zakresu ruchu w stawach,
    • poprawa koordynacji ruchowej,
    • wpływ na stabilizację stawów,
    • wzmocnienie tak zwanego centrum ciała, czyli głębokich mięśni tułowia (niezwykle ważnych dla stabilizacji kręgosłupa i miednicy).

    Olbrzymią zaletą treningu podwieszanego jest to, że można go wykonywać wszędzie tam, gdzie tylko podwiesimy liny. Nie wymaga on wielkich, ciężkich i drogich maszyn. Nie potrzeba też przenosić się z maszyny na maszynę lub co chwila zmieniać i dopasowywać obciążenie, gdyż w przypadku treningu podwieszanego wystarczy jedynie zmiana kąta nachylenia ciała, by dane ćwiczenia stały się łatwiejsze bądź z większym poziomem wyzwania. Dodatkowym plusem jest praca z obciążeniem własnego ciała, dzięki czemu trening ten staje się bardziej funkcjonalny, a zarazem praktyczny.

    Funkcjonalność treningu podwieszanego w dużej mierze polega na braku izolacji ćwiczonych mięśni, a pracy na całych grupach mięśni połączonych ze sobą taśmowo. Ćwiczenia są wykonywane w każdą możliwą stronę, we wszystkich płaszczyznach ruchu.

     

    Centrum ciała a trening podwieszany

     

    Ćwiczenia angażujące pracę mięśni głębokich ciała, w tym przede wszystkim mięśnia poprzecznego brzucha, są w treningach często pomijane. A szkoda, gdyż dobrze wzmocnione tak zwane centrum ciała nie tylko zwiększa stabilizację i zabezpiecza odcinek lędźwiowy, ale również pozwala generować większą siłę w trakcie wykonywania ćwiczeń.

    Trening podwieszany w dużej mierze opiera się na wzmacnianiu mięśni głębokich. Dzieje się tak, ponieważ odbywa się na powierzchni niestabilnej, jaką tworzy układ nasze ciało – podłoga – rozciągana lina. Aby stworzyć opór, utrzymać stabilną pozycję, a następnie prawidłowo wykonać ćwiczenie, pierwszymi mięśniami, które się aktywują i napinają, są właśnie głębokie mięśnie tułowia.

    Aby trening w podwieszeniu skoncentrować jeszcze bardziej na pracy centrum ciała, można w nim wykorzystać ćwiczenia wykonywane w staniu na jednej nodze lub z wykorzystaniem innych powierzchni niestabilnych, jak duża piłka czy BOSU.

    Spalanie tkanki tłuszczowej jest częstym celem wielu treningów. Czy trening w podwieszeniu również wpłynie na utratę kilogramów i wysmuklenie sylwetki? Oczywiście! Wystarczy przeprowadzić go w formie interwałowej, czyli ćwiczenia o dużej intensywności przeplatać ćwiczeniami o niskiej częstotliwości.

     

    Jak ćwiczyć w podwieszeniu?

     

    Obecnie istnieją setki rodzajów i modyfikacji ćwiczeń, które można wykonywać z systemem lin. Zanim zaczniemy ćwiczyć, zorientujmy się, na przykład przeglądając strony internetowe, jakie ćwiczenia i na jakie partie mięśniowe możemy wykonać w trakcie treningu podwieszanego lub też zapytajmy o to trenera na siłowni.

    Ćwiczenia wykonywane w treningu podwieszanym obejmują między innymi:

    • półprzysiady i przysiady,
    • zwisy,
    • podpory,
    • odwodzenie i przywodzenie w stawach biodrowych i barkowych,
    • pompki.

    Trening w podwieszeniu, jak każdy inny rodzaj treningu, należy poprzedzić rozgrzewką. Rozpocznijmy zatem od krótko trwającego biegu, podskoków, krążeń i wymachów nogami i ramionami, skrętów i skłonów tułowia oraz wszystkich innych ćwiczeń, które pobudzą krążenie, rozgrzeją i przygotują nasze ciało do wysiłku.

    Sam trening w podwieszeniu nie trwa zbyt długo, z reguły jest to nie więcej niż 20 minut. Ćwiczenia, które wykonujemy, zależą od celu, jaki sobie postawimy – czy ma to być wzmacnianie górnej, czy dolnej części ciała, a może trening ogólnorozwojowy. W zależności od tego, jaką partię mięśniową będziemy wzmacniać, liny umieszczamy w dłoniach, na nogach, a nawet na tułowiu.

    Zanim zdecydujemy się na swój pierwszy trening podwieszany, sprawdźmy, w jaki sposób możemy na nim ćwiczyć. Następnie, zakładając, że skorzystamy z tego rodzaju treningu w siłowni, poprośmy o pomoc trenera, który dokładnie wyjaśni nam, jak od strony technicznej prawidłowo wykonać interesujące nas ćwiczenia.

    Wszystko kończymy rozciąganiem tych grup mięśniowych, które pracowały w trakcie treningu. Nie zbywajmy stretchingu, wręcz przeciwnie, poświęćmy mu dobrych kilka minut, gdyż to właśnie potreningowe rozciąganie zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów.

     

    Dla kogo jest trening w podwieszeniu?

     

    Trening w podwieszeniu jest, co zaskakujące, odpowiedni tak naprawdę dla każdego. Ćwiczenia z wykorzystaniem lin mogą wykonywać:

    • osoby na każdym poziomie sprawności fizycznej (zarówno osoby początkujące, o słabej kondycji i wytrzymałości mięśniowej, jak i atleci),
    • kobiety i mężczyźni,
    • osoby młode, jak i starsze,
    • osoby po kontuzjach i urazach w ramach treningu wzmacniającego i stabilizującego w rehabilitacji.

    Trening w podwieszeniu nie tylko jest skierowany do osób, które chcą wzmocnić swoje mięśnie. Również osoby pragnące uelastycznić ciało, popracować nad zakresem ruchu czy gibkością odnajdą się w tym rodzaju treningu. W systemie ćwiczeń z TRX doskonale czują się również miłośnicy tak zwanych form body&mind, jak na przykład jogi czy Pilatesu.

    Autor: mgr Magdalena Nowak
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Boot Camp Fitness

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.