zarejestruj się zaloguj się

Czym jest trening plyometryczny?

Tekst: mgr fizjoterapii Daniel Gajda
Czym jest trening plyometryczny?
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 16. stycznia, 2015

Jednym z najważniejszych składników większości form aktywności sportowej jest moc. Ćwiczenia plyometryczne służą rozwojowi mocy i szybkości, a także przyczyniają się do wzmocnienia mięśni, poprawy kondycji i sprawności organizmu. Poprzez zaangażowanie różnych partii mięśni, trening plyometryczny jest bardzo efektywny.

mgr fizjoterapii Daniel Gajda
AUTOR
SPIS TREŚCI:

    Co to jest trening plyometryczny?

     

    Pod wpływem treningu plyometrycznego następuje zjawisko dostosowania się mięśni do pracy w większym zakresie ruchu, dzięki czemu zwiększa się cecha motoryczna, jaką jest gibkość. Ćwiczenia plyometryczne są ćwiczeniami specyficznymi, które rozwijają moc mięśnia, zwiększając tym samym parametry przyspieszenia i wyskoku. Połączenie tych ćwiczeń z innymi pozwala na znaczne zwiększenie rozwoju dyspozycji siłowych z odpowiednim zachowaniem relacji siły maksymalnej do mocy.

    Trening ten jest polecany głównie w dyscyplinach i aktywnościach sportowych, w których wymagany jest bieg, skakanie, czy podnoszenie. Coraz częściej trening plyometryczny jest nieodzownym elementem treningowym w sportach walki. W plyometrii najważniejsza jest jakość wykonywania ćwiczeń, a nie ich ilość, dlatego szczególną uwagę powinno zwracać się na technikę ich wykonywania.

     

    Zasady treningu plyometrycznego

     

    Oto zasady treningu plyometrycznego:

    1. Trening ten nie jest przeznaczony dla dzieci w wieku dojrzewania, z racji na dość duże obciążenia;
    2. Przed przystąpieniem do treningu plyometrycznego powinno przejść się badania przesiewowe (np. FMS, który pozwala ocenić zaburzenia wzorców i asymetrii, które wpływają na motoryczność ciała);
    3. Równowaga, gibkość i stabilność to cechy, które należy prezentować przed podjęciem treningu plyometrycznego;
    4. Szczególną uwagę należy zwracać na technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń, gdyż ułatwia to rozwój siły w czasie oraz rozwój koordynacji nerwowo-mięśniowej;
    5. Zła technika wykonywania ćwiczeń prowadzić może do niechcianych kontuzji i uszkodzeń w obrębie aparatu ruchu.

     

    Jak wykonywać ćwiczenia plyometryczne?

     

    Każdy trening plyometryczny powinien rozpoczynać się od odpowiedniej rozgrzewki. W trakcie samej rozgrzewki, wykorzystuje się różne formy aktywności sportowej, takie jak:

    • jogging,
    • ćwiczenia wzmacniające,
    • stretching dynamiczny,
    • ćwiczenia mięśni brzucha i pleców.

    Wszystko po to, aby odpowiednio przygotować układ mięśniowo-szkieletowy do wysiłku, jaki nastąpi podczas ćwiczeń plyometrycznych. W części głównej jednostki treningowej stosuje się głównie dynamiczną pracę siłową, po której stosuje się odpoczynek i regenerację z wykorzystaniem stretchingu i uzupełnieniem płynów i węglowodanów.

    Przykład ćwiczeń plyometrycznych:

    • wieloskoki,
    • podskoki obunóż,
    • podskoki w miejscu,
    • przeskoki przez płotki,
    • wskakiwanie na pudło,
    • zeskok z pudła,
    • wyskok z głębokiego siadu.

     

    Jak wygląda bezpieczny i skuteczny trening plyometryczny?

     

    Aby trening plyometryczny przyniósł oczekiwane efekty i bezpieczeństwo wykonującemu, należy zadbać o odpowiednie warunki oraz dobrać sprzęt i urządzenia. Najlepszym miejscem, w którym można wykonać trening plyometryczny, jest równa, trawiasta i dość elastyczna nawierzchnia. Pomocnym sprzętem do przeprowadzenia treningu będzie pochylnia, ławeczka, stopnie, płotki, skrzynie, piłki lekarskie. Zadbać należy również o odpowiedni ubiór sportowy, który musi być wygodny. Koniecznie należy pamiętać o tym:

    • aby rozgrzewać się dość specyficznie, wykonywać ruchy funkcjonalne, jak marsz czy wymachy;
    • aby dobrać odpowiednio amortyzowane obuwie treningowe, które pozwoli uniknąć kontuzji związanych z wykonywaniem konkretnych ćwiczeń;
    • aby podczas całego treningu być maksymalnie skoncentrowanym;
    • aby unikać zeskoków ze zbyt dużych wysokości;
    • aby wykonywać ćwiczenia w jak najlepszy technicznie sposób, co przyczyni się również między innymi do utrzymania odpowiedniego tempa ćwiczeń;
    • aby w żaden sposób nie lekceważyć tego rodzaju treningu, gdyż jest on bardzo wymagający i kontrolować na bieżąco wszelkie odczucia bólowe.

     

    Jakie są zalety i wady treningu plyometrycznego?

     

    Zalety treningu plyometrycznego:

    • poprawa siły mięśniowej,
    • wzrost mocy mięśniowej bez przyrostu masy mięśniowej,
    • poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej,
    • poprawa zwinności,
    • poprawa gibkości,
    • poprawa szybkości,
    • wzrost kondycji i ogólnej sprawności ruchowej,
    • rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych.

    Wady treningu plyometrycznego:

    • obniżenie komfortu psychicznego,
    • możliwość wystąpienia uszkodzeń w obrębie układu ruchu,
    • występowanie dużych przeciążeń w obrębie więzadeł, stawów, kości oraz ścięgien.
    Autor: mgr fizjoterapii Daniel Gajda
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Ćwiczenia plyometryczne

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.