zarejestruj się zaloguj się

Ćwiczenia rozciągające

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Ćwiczenia rozciągające
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 06. sierpnia, 2013

Na nic się zdadzą wszystkie treningi, jeśli nie będziemy mogły wykonywać ich w pełnym zakresie naszych możliwości. Jeśli ciało będzie zbyt słabo rozciągnięte, a mięśnie przykurczone, efektywność treningu będzie o wiele mniejsza, niż gdyby ciało było elastyczne. Nie ma co się zastanawiać. Od dziś każdy trening rozpoczynajmy i kończmy stretchingiem.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Wysiłek fizyczny a rozciąganie

     

    W trakcie wysiłku fizycznego dynamicznego mięśnie zmniejszają i zwiększają swoją długość dzięki obecności kurczących się włókien. Jednak długotrwała i intensywna praca zmniejsza długość mięśnia, sprawiając, że robi się krótszy i mniej elastyczny.

    Efekty ćwiczeń rozciągających:

    • zmniejszają ryzyko urazów mięśni mogących pojawić się w trakcie treningu;
    • przyspieszają regenerację mięśni po treningu;
    • zwiększają długość mięśni;
    • polepszają ukrwienie mięśni;
    • zwiększają ruchomość stawów;
    • zwiększają elastyczność ciała;
    • poprawiają postawę ciała;
    • wydłużają kręgosłup;
    • zmniejszają dolegliwości bólowe;
    • zmniejszają nieprzyjemne napięcie ciała.

     

    Jak wykonywać ćwiczenia rozciągające?

     

    Rozciągajmy się zarówno dynamicznie (poprzez ruch), jak i statycznie (poprzez zatrzymywanie pozycji).

    • rozciąganie dynamiczne (jak np. wymachy rękoma, krążenie biodrami, skręty bądź skłony tułowia) najlepiej stosujmy przed planowanym treningiem. Ten typ stretchingu poprawi elastyczność stawów, zwiększy zakres ruchu oraz podniesie temperaturę ciała;
    • rozciąganie statyczne najlepiej stosujmy po wykonanym treningu lub jako całkowicie osobna jego forma. Wybierając rozciąganie statyczne, musimy pamiętać o odpowiednim czasie, jaki powinnyśmy spędzać w danej pozycji. Najlepsze efekty daje utrzymywanie pozycji przez około 30 sekund. Wybierzmy kilka pozycji rozciągających tę samą grupę mięśniową i powoli i płynnie przechodźmy z jednej do drugiej, zatrzymując się na 30 sekund w każdej. Poświęćmy minimum 3 minuty na każdą grupę mięśniową, którą chcemy rozciągnąć.

    Pamiętajmy o odpowiednim oddechu w czasie statycznego rozciągania. Wdech jest głęboki i wykonujemy go nosem. Wydech jest spokojny, pełny, wykonywany ustami. Wyobraźmy sobie, że to właśnie wydech jest czynnikiem rozluźniającym i starajmy się prowadzić go w to miejsce, które chcemy rozciągnąć.

    Zakres ruchu, jaki wykonujemy, jak również pozycja, jaką przyjmujemy w trakcie rozciągania, powinna znajdować się w strefie naszego komfortu. Oznacza to, że stretching ma być dla nas przyjemnością, nie możemy czuć bólu, nieprzyjemnego ciągnięcia bądź niewygody. Jeśli natomiast tak jest, zmieńmy pozycję na taką, w której czujemy się możliwie jak najlepiej.

    W czasie trwania w pozycji unikajmy tzw. pogłębiania czy pulsowania, czyli wykonywania serii krótkich i szybkich ruchów, które rzekomo miałyby nas lepiej rozciągnąć. Takie ruchy mogą – szczególnie na początku, gdy mięśnie są jeszcze nierozgrzane – uszkodzić strukturę tkanek.

     

    Ćwiczenia rozciągające

     

    Ćwiczenia rozciągające plecy:

    1. Klęk podparty, czyli kolana i dłonie opieramy na podłodze. Następnie wyciągamy dłonie dalej przed siebie, opuszczamy klatkę piersiową do podłogi i wypychamy pośladki w górę. Wyciągamy plecy od czubka głowy po pośladki, utrzymując je w jak najbardziej prostej linii.
    2. Klęk podparty, czyli kolana i dłonie opieramy na podłodze. Kolana znajdują się pod biodrami, a dłonie pod barkami. Wyginamy ciało w łuk w kierunku do góry tak, jakbyśmy chciały nosem dotknąć do kości łonowej.
    3. Siad w pozycji tzw. żabki, czyli nogi uginamy i stopy łączymy podeszwami ze sobą. Pochylamy ciało i wykonujemy skłon do przodu. Staramy się możliwie jak najbardziej dotknąć brzuchem i klatką piersiową do nóg.

    Ćwiczenia rozciągające biodra:

    1. Pozycja stojąca na jednej nodze. Drugą nogę przyciągamy stopą do pośladka. Staramy się tak ułożyć zgiętą nogę, by oba kolana były na podobnym poziomie, a oba biodra były wyprostowane. Dążymy do tego, by kolano nogi zgiętej znajdowało się za kolanem nogi prostej, o ile miednica będzie ustawiona pionowo (kość łonowa i kolce biodrowe powinny znajdować się w tej samej linii). Uwaga, jeśli mamy problem z utrzymaniem równowagi, podeprzyjmy się ściany lub krzesła. Pamiętajmy o prostych plecach i napiętym brzuchu.
    2. Pozycja stojąca. Wykonujemy duży wykrok do tyłu, a następnie uginamy nogę w kolanie do klęku. Pochylamy ciało do przodu i dążymy do pozycji, w której biodro nogi opartej o podłogę będzie proste. Uwaga, kolano nogi z przodu nie powinno wychodzić przed staw skokowy. Plecy trzymamy proste, brzuch napięty.

    Ćwiczenia rozciągające uda:

    1. Pozycja stojąca. Wyciągamy przed siebie jedną nogę i opieramy ją na pięcie. Wypychamy następnie pośladki do tyłu, pochylając ciało do przodu. Noga wyciągnięta do przodu musi być prosta w kolanie. Staramy się utrzymać proste plecy i napięty brzuch.
    2. Pozycja siedząca z jedną nogą wyprostowaną, drugą ugiętą ze stopą skierowaną do wnętrza uda nogi prostej. Wykonujemy skłon ciała w przód do prostej nogi.
    3. To samo ćwiczenie wykonujemy, mając obie nogi wyprostowane.
    4. Pozycja leżąca na plecach. Jedną nogę mamy ugiętą w kolanie ze stopą postawioną na podłodze. Drugą unosimy i łapiemy. Noga powinna być prosta w kolanie, więc miejsce chwytu musimy do tego dostosować. Uwaga, po złapaniu nogi szyja nie powinna się wygiąć, a głowa nie powinna uciec do tyłu.
    5. Pozycja leżąca na plecach. Jedną nogę mamy ugiętą w kolanie ze stopą postawioną na podłodze. Drugą nogę unosimy i opieramy stopę o kolano nogi pierwszej (zgiętej). Dłońmi chwytamy pod kolanem nogi zgiętej i unosimy ją w górę, jednocześnie przyciągając na siebie.

    Ćwiczenie rozciągające pośladki:

    1. Pozycja leżąca na plecach. Jedną nogę zginamy i przyciągamy do klatki piersiowej, trzymając ją za piszczel. Drugą nogę utrzymujemy wyprostowaną na podłodze.

    Większość z podanych ćwiczeń jest jednostronna. Pamiętajmy, aby wykonywać je symetrycznie, czyli jeśli wykonujemy skłon do prawej nogi, musimy wykonać go również do lewej.

    Autor: mgr Magdalena Nowak
    Tagi: stretching
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Joga

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.