zarejestruj się zaloguj się

Ćwiczenia po porodzie

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Ćwiczenia po porodzie
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 06. sierpnia, 2013

Ciąża jest niesamowitym czasem w życiu każdej kobiety. Jest jednak również okresem, kiedy aktywność fizyczna się zdecydowanie zmniejsza, a kilogramów przybywa. I nagle po porodzie okazuje się, że ważymy o dobre kilka kilogramów więcej niż przed, a nasze ciało wygląda zupełnie inaczej.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Zmiany w ciele kobiety związane z porodem

     

    W czasie ciąży ciało kobiety przechodzi wiele zmian. Wiele z nich jest odczuwanych jeszcze na długo po urodzeniu dziecka.

    1. Dolegliwości bólowe kręgosłupa – powiększający się w czasie ciąży brzuch powoduje zmiany w krzywiźnie kręgosłupa, przede wszystkim w jego dolnej części. Powiększone wygięcie w odcinku lędźwiowym i zwiększone obciążenie jest przyczyną, często silnych i nieprzyjemnych, dolegliwości bólowych. Po porodzie, pomimo braku obciążenia w postaci dziecka, ustawienie kręgosłupa nie powraca do prawidłowego. Wręcz przeciwnie, skrzywienie może się powiększać.
    2. Rozluźnienie mięśni – w czasie ciąży, oprócz typowych hormonów płciowych jak estrogen, jest również wydzielana relaksyna. Hormon ten ma działanie rozluźniające, również jeśli chodzi o układ mięśniowo-stawowy. Rozluźnia stawy, mięśnie oraz więzadła. Mimo że po porodzie jego wydzielanie jest zatrzymane, tkanki wciąż pozostają rozluźnione. Zmniejszone napięcie mięśni oraz brak stabilności stawów mogą być przyczyną skręceń, zwichnięć oraz innych urazów.
    3. Zmniejszenie wydolności organizmu – sama ciąża jest dla organizmu kobiety sporym obciążeniem. Zdecydowana większość energii, jaką wytwarza ciało, jest kierowana na kształtowanie rozwijającego się dziecka. Nawet jeśli nie miałyśmy przeciwwskazań do ćwiczeń i byłyśmy w czasie ciąży aktywne na tyle, na ile było to możliwe, wydolność organizmu do wysiłku była zmniejszona. Po porodzie sytuacja tak szybko się nie zmienia. Ciało jest zmęczone ciążą, porodem i powoli wraca do formy.
    4. Zwiększenie wagi ciała – często ciąża staje się doskonałą wymówką do frywolności w jedzeniu. Argument drugiego człowieka w naszym ciele wystarcza, by pozwolić sobie na rzeczy, których normalnie byśmy nie jadły. I tak oto, przeżywając ataki głodu i zachcianki na produkty, o których dawno zapomniałyśmy, nasza waga rośnie z tygodnia na tydzień. Doskonale wiemy, że przybrać kilogramy jest bardzo łatwo, natomiast o wiele trudniej jest je zrzucić. Szczególnie po porodzie, gdy nasze ciało nie ma tyle siły.
    5. Rozluźnione mięśnie brzucha – powiększający się w trakcie ciąży brzuch rozciągał mięśnie brzucha. Złożony z dwóch części (prawej i lewej) mięsień prosty brzucha rozchodzi się na dwie strony. Mięśnie głębokie często tracą napięcie i z tego powodu przestają stabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Niepracujący w czasie ciąży brzuch po porodzie jest bardzo słaby.

     

    Korzyści z ćwiczenia po porodzie

     

    1. Szybszy powrót do formy – rozsądnie dobrane ćwiczenia, o początkowo niezbyt dużej intensywności, przyspieszą powrót do formy, jaką cieszyłyśmy się jeszcze przed porodem.
    2. Zrzucenie kilogramów – aktywność fizyczna po porodzie, w szczególności ćwiczenia aerobowe, pobudzą nasz metabolizm i tym samym przyspieszą spalanie kalorii. Dobrze rozplanowane treningi pomogą nam pozbyć się zbędnych kilogramów, jakie nabyłyśmy w czasie ciąży.
    3. Zmniejszenie dolegliwości bólowych pleców – ćwiczenia wzmacniające plecy i mięśnie brzucha poprawią kształt kręgosłupa i jednocześnie zmniejszą odczuwany po porodzie ból pleców.
    4. Poprawa kondycji – aktywność fizyczna pobudzi układ sercowo-naczyniowy oraz oddechowy do działania. Poprawi nam się krążenie i zwiększy wydolność oddechową.
    5. Poprawa nastroju – wydzielane w trakcie wysiłku endorfiny, czyli hormony szczęścia, poprawią nam samopoczucie i będą działały antydepresyjnie.

     

    Co można ćwiczyć po porodzie?

     

    Aktywność fizyczną po porodzie powinnyśmy rozpocząć jak najwcześniej. Oczywiście, zachowując umiar i zdrowy rozsądek. Ciało, zmęczone ciążą i porodem, jest zbyt słabe, by od razu zacząć forsujące treningi. Powrót do aktywności musi zatem być stopniowy.

    1. Tuż po porodzie możemy wykonywać ćwiczenia na mięśnie dna miednicy poprzez delikatne napinanie mięśni pochwy i cewki moczowej. Również dobrze sprawdza się wyobrażenie o wciąganiu małego groszku w głąb miednicy. Ćwiczenia te możemy wykonywać kilka razy dziennie, obserwując reakcję ciała. W przypadku bólu rezygnujemy. Po porodzie możemy także pracować nad zmniejszaniem obrzęków poprzez wykonywania krążeń, najpierw małymi stawami, jak stopy czy nadgarstki, później coraz większymi, jak kolana czy biodra.
    2. 3 tygodnie po porodzie to doskonały czas na rozpoczęcie delikatnych, o niezbyt dużej intensywności, ćwiczeń na mięśnie brzucha. Zarówno na te zewnętrzne, jak i wewnętrzne.
    3. 6 tygodni po porodzie, po okresie połogu, kiedy nasze ciało regeneruje się i odzyskuje siły, możemy zacząć myśleć o większej aktywności fizycznej. Zacznijmy od spacerów, najlepiej z kijkami (nordic walking), gdyż dobrze wpływają na odciążenie stawów i poprawę postawy ciała. Spacery są ogólnorozwojową formą wysiłku, wpływając pozytywnie na całe ciało. Możemy zapisać się na Pilates, który pomoże nam wzmocnić mięśnie w bezpieczny sposób i skoncentruje się przede wszystkim na głębokich mięśniach tułowia, które uległy rozluźnieniu w czasie ciąży. Jeśli czujemy się wystarczająco na siłach, zapiszmy się na basen. Pływajmy przede wszystkim na grzbiecie, ponieważ styl ten najbardziej pozytywnie wpływa na przeciążony w czasie ciąży odcinek lędźwiowy.

    Pamiętajmy, że jeśli rodziłyśmy poprzez cesarskie cięcie, czas, kiedy możemy ponownie stać się aktywne, wydłuża się. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultujmy się z lekarzem, by upewnić się, że blizna już się wygoiła i nie mamy żadnych przeciwwskazań do wysiłku fizycznego.

    Coraz więcej klubów fitness umieszcza w swojej ofercie zajęcia dla mam z dziećmi. Są to spokojne zajęcia o niezbyt dużej intensywności, które mamy wykonują wraz ze swoimi maluchami. Jest to doskonały sposób na połączenie czasu spędzonego wspólnie z dzieckiem i zadbanie o nasze zdrowie i kondycję.

     

    Ćwiczenia po urodzeniu dziecka

     

    Pamiętajmy, że jeśli karmimy piersią, powinnyśmy nakarmić dziecko najlepiej tuż przed ćwiczeniami. Odciągnięcie mleka z piersi przed wysiłkiem jest bardzo ważne, ponieważ nawet do półtorej godziny po zakończeniu ćwiczeń fizycznych w mleku może znajdować się kwas mlekowy (jako efekt przemian energetycznych), który może powodować niedobry smak.

    Ćwiczenia wykonywane po porodzie powinny być jak najbardziej ogólnorozwojowe, co oznacza, że najlepiej będzie pracować nad całym ciałem. Zatem wzmacniajmy nie tylko brzuch, ale również nogi, pupę i ramiona.

    1. Brzuszki – w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi, położonymi na krześle. Dłonie zaplatamy i kładziemy na karku. Łokcie mamy ustawione po skosie tak, by widzieć je kątem oka. Odcinek lędźwiowy jest blisko podłogi, ale nie zgniata jej, niezależnie od fazy ćwiczenia. Z wydechem wykonujemy skłon ciała do przodu, jakby łamiąc się pod linią biustu i napinając brzuch, z wdechem wracamy, ale staramy się zatrzymać kilka centymetrów nad podłogą.
    2. Brzuszki po skosie – pozycja jak poprzednia. Zakładamy nogę na nogę. Z wydechem wykonujemy skłon ciała do przodu i jednoczesny skręt ciała w bok, kierując przeciwny bark do kolana założonej nogi. Z wdechem wracamy, nie opuszczając ciała całkowicie na matę.
    3. Półprzysiady – w staniu, nogi na szerokość bioder. Brzuch trzymamy napięty, plecy proste. Z wydechem uginamy nogi w kolanach i biodrach, mocno napinając przednią część uda. Z wdechem prostujemy się.
    4. Pompki – w klęku podpartym, z kolanami w linii bioder i dłońmi w linii barków. Plecy utrzymujemy proste, brzuch napięty. Z wdechem opuszczamy klatkę piersiową między dłonie, z wydechem odpychając się od podłoża, prostujemy ręce i wracamy. Uwaga, ustawienie dłoni na szerokość barków i uginanie łokci do ciała da nam pracę tylnej części ramion, czyli tricepsów. Ustawienie dłoni w linii barków, ale szerzej niż same barki i uginanie łokci na zewnątrz, da nam pracę klatki piersiowej.

    Każde ćwiczenie powtarzamy 12 razy, zwracając uwagę, by wykonywać je prawidłowo. Pamiętajmy, że liczy się jakość, a nie ilość.

    Autor: mgr Magdalena Nowak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.