zarejestruj się zaloguj się

Ćwiczenia plyometryczne

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Ćwiczenia plyometryczne
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 17. lutego, 2015

Jak zwiększyć moc ciała, jak osiągnąć lepsze wyniki? Jak być sportowcem niepokonanym? Można pomyśleć, że odpowiedzi na te pytania wiążą się z katorżniczymi treningami, niewykonalnymi dla przeciętnego miłośnika sportu. Jednak wcale tak nie jest. Wszystko to można osiągnąć dzięki jednemu rodzajowi ćwiczeń, dzięki ćwiczeniom plyometrycznym. Dodatkowym atutem tego treningu jest lepsza kondycja i wyrzeźbione ciało.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Na czym polegają ćwiczenia plyometryczne?

     

    Ostatnie lata można określić jako rewolucję i niezwykły rozwój w sporcie. Pojawiło się mnóstwo innowacyjnych treningów, ćwiczeń, przyborów wykorzystywanych w ich trakcie. Jednak trening plyometryczny nie jest rzeczą nową. Jego historia sięga lat 50-tych XX wieku, gdzie został po raz pierwszy użyty przez trójskoczków i skoczków wzwyż w byłym Związku Radzieckim. Chociaż wtedy częściej stosowano nazwę ćwiczenia skocznościowe. Przez wiele lat ćwiczenia te były bagatelizowane przez trenerów i traktowane po macoszemu, jak zwykły element pojawiający się w treningu. Dzięki rozwojowi nauki i licznym badaniom, trening plyometryczny wrócił do łask ze zdwojoną siłą i obecnie bije rekordy popularności.

    Dlaczego trening plyometryczny osiąga aż taki sukces? Należy najpierw odnieść się do tego, czym jest plyometria. Opisuje ona technikę łączącą w sobie dwa parametry fizyczne – siłę z szybkością, w efekcie czego następuje zwiększenie mocy organizmu. Innymi słowy dzięki ćwiczeniom plyometrycznym w dość krótkim czasie można uzyskać znaczną poprawę siły i szybkości. A to jest właśnie to, na czym zależy zdecydowanej większości osób trenujących.

    Efektywność ćwiczeń plyometrycznych jest ściśle powiązana z zasadami funkcjonowania mięśni w ciele człowieka. A dokładniej z funkcją rozciągania i kurczenia w odpowiedzi na bodźce. Cała idea tkwi w cyklu skurcz – rozkurcz, gdyż wcześniejsze rozciągnięcie mięśnia, tuż przed jego szybkim skróceniem, pozwala uzyskać większy potencjał siły i mocy. Innymi słowy, ćwiczenia plyometryczne, opierając się na zasadzie skracania i wydłużania mięśni, zwiększają zdolność mięśni do znacznie szybszej reakcji i odpowiedzi na niewielkie i szybkie zmiany w długości mięśnia.

    Najprościej rzecz ujmując, ćwiczeniem plyometrycznym jest każde, w trakcie którego, w sposób dynamiczny następuje przejście z absorpcji siły do jej użycia. Przykładowo są to skoki na skrzynię, szybki bieg w miejscu, czy energiczne wyskoki.

     

    Jak przeprowadzić trening plyometryczny?

     

    W celu ułatwienia pojmowania idei treningu plyometrycznego,opracowano zasady wykonywania ćwiczeń:

    • W trakcie wykonywanych ćwiczeń należy wykorzystywać pełną moc skurczu ekscentrycznego mięśni (skurczu mięśnia wraz ze zwiększeniem jego długości);
    • Mięśnie skracane muszą być wcześniej rozciągane (zgodnie z zasadą cyklu skrócenie – rozciągnięcie);
    • Wielkość zastosowanego w trakcie ćwiczeń oporu, prędkość wykonywanego ruchu oraz jego zakres wpływają na efektywność treningu;

    Ćwiczenia wykonywane w czasie treningu plyometrycznego pozwalają mięśniom uzyskać ich maksymalną siłę w jak najkrótszym okresie czasu.

    Decydując się na trening plyometryczny, trzeba pamiętać o kilku bardzo ważnych rzeczach, które sprawią, że trening będzie nie tylko skuteczny, ale również bezpieczny dla ciała:

    • Trening musi być dopasowany do poziomu sprawności osoby ćwiczącej, uwzględniać zakresy ruchu w stawach, mobilność ciała oraz siłę. Nigdy nie można prowadzić treningu niedopasowanego, który mógłby nazbyt obciążyć stawy;
    • Powinien być wykonywany na powierzchni matowej, eliminując ryzyko poślizgu i kontuzji;
    • Odpowiedni ubiór sportowy to najlepiej wygodny strój i dobrze dopasowane buty ze sztywnymi cholewkami i twardymi podeszwami;
    • Zawsze należy pamiętać o dobrej rozgrzewce, a cały cykl ćwiczeń należy zakończyć rozciąganiem tych grup mięśniowych, które pracowały w trakcie treningu;
    • Jakość a nie ilość, czyli wszystkie ćwiczenia należy wykonywać technicznie i dokładnie.

     

    Efekty treningu plyometrycznego

     

    Trening plyometryczny ma szeroki zakres działania na ciało osoby ćwiczącej:

    • zwiększa moc, szczególnie nóg – poprzez wszystkie wyskoki, podskoki i przeskoki trening plyometryczny mocno koncentruje się na pracy dolnej części ciała. Dzięki temu nogi są silniejsze, mocniejsze i ładnie wyrzeźbione;
    • wzmacnia mięśnie, przede wszystkim nóg oraz rąk;
    • poprawia kondycję fizyczną i ogólną sprawność;
    • rzeźbi sylwetkę;
    • pomaga w odchudzaniu spalając znaczne ilości kalorii.

    Trening plyometryczny jest wskazany przede wszystkim dla osób, które uprawiają sporty łączące szybkość oraz siłę, jak na przykład:

    • skoki,
    • biegi,
    • rzuty,
    • podnoszenia.

     

    Trening plyometryczny a odchudzanie

     

    Intensywność wykonywanych ćwiczeń wpływa na zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej, w związku z czym, „efektem ubocznym” treningu plyometrycznego jest zmniejszenie masy ciała. Trwający godzinę, porządny trening pozwoli spalić od 600 do ponad 800 kcal.

    Przykładowe ćwiczenia w treningu plyometrycznym:

    • Skok w dal – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: szybki półprzysiad z przeniesieniem rąk do tyłu i szybki wyskok do przodu z przeniesieniem rąk do przodu; pozycja końcowa: półprzysiad;
    • Przysiad z wyskokiem w górę – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: półprzysiad i szybki wyskok maksymalnie w górę; pozycja końcowa: półprzysiad;
    • Podskok z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej – pozycja wyjściowa: pozycja stojąca z nogami na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała; ruch: półprzysiad i szybki wyskok maksymalnie w górę z jednoczesnym zbliżeniem kolan do klatki piersiowej; pozycja końcowa: półprzysiad.

     

    Przeciwwskazania do treningu plyometrycznego

     

    Intensywność wykonywanych w trakcie treningu plyometrycznego ćwiczeń niesie ze sobą ryzyko urazów, szczególnie w postaci dużego obciążenia stawów, więzadeł, ścięgien, czy samych kości.

    W związku z powyższym tego rodzajów aktywności fizycznej powinny unikać osoby:

    • o słabym układzie kostno-stawowym, u których urazy i kontuzje mogą się szybko pojawić;
    • z osteoporozą;
    • po przebytych niedawno kontuzjach i urazach;
    • z problemami z kręgosłupem, jak na przykład kręgozmyk, czy zaawansowana skolioza;
    • z problemami ze stawami kolanowymi, jak chonodromalacja rzepki, czy zanik chrząstki stawowej;
    • z niestabilnością stawów kończyn dolnych;
    • w wieku dziecięcym, ze względu na nie w pełni wykształcony układ kostno-stawowy i mięśniowy.

    Trening ten również nie jest wskazany dla kobiet w ciąży i świeżo po porodzie.

    Autor: mgr Magdalena Nowak
    Znaleziono: 1 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 1 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.