zarejestruj się zaloguj się

Ćwiczenia na plecy

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Dodane: 05. sierpnia, 2013

Zaokrąglone plecy, zwisające ramiona, zamknięta klatka piersiowa od razu dodają nam lat. Wyglądamy na przemęczonych i zniechęconych życiem. Dobrze rozwinięte, ale także zrównoważone pod względem napięć mięśnie grzbietu są gwarancją prostych pleców. Wydłużą kręgosłup, zabezpieczą go przed urazami i poprawią sylwetkę poprzez otworzenie klatki piersiowej.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Mięśnie pleców

     

    Olbrzymia powierzchnia pleców to także olbrzymia ilość mięśni. Skoncentrujmy się na najważniejszych:

    • mięsień czworoboczny – to chyba najbardziej znany mięsień pleców. Jego górna część tworzy charakterystyczne uwypuklenie na karku, najlepiej widoczne od przodu, tzw. kaptur. Jest dużym, płaskim mięśniem, który zajmuje sporą powierzchnię pleców. Zaczyna się między innymi u podstawy czaszki, następnie, rozchodząc się w postaci trapezu (stąd nazwa mięśnia), dochodzi bokami do łopatki, wyrostka barkowego i obojczyka. Kończy się na dolnych kręgach piersiowych. Jest podzielony – ze względu na przebieg włókien mięśniowych i tym samym funkcji, jaką pełni – na trzy części (zstępującą, środkową i wstępującą). Górna część odpowiada za ruch uniesienia łopatki i barku w górę, środkowa za zbliżenie łopatki do kręgosłupa, natomiast dolna za obniżenie stawu ramiennego,
    • mięsień najszerszy grzbietu – częściowo leży pod mięśniem czworobocznym. Jest cienkim, płaskim mięśniem o największej powierzchni ze wszystkich. Zaczyna się na powierzchni kręgosłupa, biegnąc od dolnego odcinka piersiowego aż do odcinka krzyżowego. Kończy się na kości ramiennej. Jego najważniejszą funkcją, przy nieruchomym tułowiu, jest zbliżenie ręki do pośladka,
    • mięsień prostownik grzbietu – jest zaliczany do grupy głębokich mięśni grzbietu. Jest długi, biegnie wzdłuż kręgosłupa, od potylicy aż po miednicę. Jak sama nazwa wskazuje, odpowiada za ruch wyprostu pleców.

    Dobrze rozwinięte, ale także zrównoważone pod względem napięć mięśnie grzbietu są gwarancją prostych pleców. Wydłużą kręgosłup, zabezpieczą go przed urazami i poprawią sylwetkę poprzez otworzenie klatki piersiowej.

     

    Jak dbać o plecy?

     

    Ładne plecy to nie tylko proste plecy. To również gładka i zadbana skóra oraz zrelaksowane i rozluźnione mięśnie. Niestety, położenie pleców nie ułatwia nam zadania.

    • odpowiednia pielęgnacja – dbajmy o nasze plecy poprzez regularne wykonywanie peelingów, które złuszczą martwy naskórek, zapobiegną tworzeniu się krostek i pobudzą krążenie. Po kąpieli zastosujmy balsamy, które nawilżą i odżywią delikatną skórę pleców,
    • masaże – mimo że regularne korzystanie z masaży w naszej kulturze wciąż jest mało popularne, raz na jakiś czas warto się na jeden wybrać. Odpowiednio wykonany masaż rozluźni zbyt napięte rejony naszych pleców, zmniejszy związane z tym dolegliwości bólowe, zrelaksuje i odpręży nasze ciało,
    • ergonomia pracy – na nic się zdadzą masaże i ćwiczenia, jeśli nie będziemy dbać o plecy w czasie pracy. Długotrwałe siedzenie przy biurku w nieodpowiedniej pozycji czy godziny spędzone w aucie to jedne z najważniejszych przyczyn problemów. Pamiętajmy więc o ergonomii w miejscu pracy, czyli odpowiednio dobranym i ustawionym fotelu, dobrym ułożeniu biurka i wszystkich rzeczy na nim. Co jakiś czas róbmy przerwę, by wstać, pochodzić i rozruszać ciało,
    • dobre łóżko – nie tylko praca ma negatywny wpływ na stan naszych pleców. Również niewłaściwie dobrany materac i poduszka potrafią przysporzyć problemów. Łóżko nie powinno być ani za miękkie, ani za twarde. Najlepiej je wybrać w sklepie specjalizującym się w sprzedaży materaców,
    • prostujmy się – niby nic, a daje tak wiele. Pamiętajmy, niezależnie od tego, gdzie się znajdujemy, by się prostować. Zwykły wyprost pleców sprawia, że nasze ciało wygląda o wiele lepiej!

     

    Ćwiczenia na proste plecy

     

    Wykonujemy 12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Z czasem możemy zwiększyć liczbę powtórzeń do 16, a nawet 24.

    1. Pozycja stojąca w lekkim rozkroku lub siad na krześle, ręce ugięte w łokciach w pozycji tzw. skrzydełek, w dłoniach hantle lub butelki wody. Z wydechem prostujemy ręce w górę do pozycji szerokiego V, z wdechem wracamy.
    2. To samo ćwiczenie. Z wydechem prostujemy ręce w górę do pozycji szerokiego V, z wdechem wracamy poprzez wykonanie koła (ruch podobny do pływania żabką).
    3. Siad na krześle bez oparcia. Nogi szerzej niż biodra. Proste ręce wyciągamy przed siebie, dłonie zwrócone do środka (kciukiem w górę). W dłoniach hantle lub butelki wody. Z wydechem uginamy ręce w łokciach i przenosimy je w tył za linię pleców, z wdechem wracamy. Ręce powinny pracować wąsko, jak najbliżej ciała.
    4. Siad na krześle bez oparcia. Nogi szerzej niż biodra. Proste ręce wyciągamy przed siebie, dłonie zwrócone w dół (kciukiem do środka). W dłoniach hantle lub butelki wody. Z wydechem uginamy ręce w łokciach i przenosimy je w tył, z wdechem wracamy.
    5. Leżenie na brzuchu. Ręce wzdłuż ciała, dłońmi zwrócone do środka (kciukiem do podłogi). Ciało wyprostowane, wyciągnięte. Napinamy pośladki i brzuch. Z wydechem unosimy mostek ponad podłogę, z wdechem opuszczamy. Uwaga, ruch, który wykonujemy, jest niewielki. Szyja powinna być prosta i stanowić przedłużenie reszty kręgosłupa.

    W utrzymaniu pleców w świetnej formie niezbędne są także ćwiczenia rozciągające.

    1. Siad płaski, czyli z nogami prostymi wyciągniętymi do przodu. Wykonujemy skłon ciała w przód, próbując złapać palce stóp. Jeśli nie dosięgamy, pomóżmy sobie np. paskiem. Z wydechem pogłębiamy delikatnie przyciągnięcie, z wdechem utrzymujemy. Powtarzamy pogłębianie kilka razy, po czym wracamy do wyprostu.
    2. Klęk podparty. Nogi rozstawione na szerokość bioder, dłonie przed linią barków. Proste plecy. Z wydechem przenosimy klatkę piersiową w dół, prostując przy tym plecy i wypychając wysoko pośladki. Utrzymujemy pozycję, głęboko oddychając. Uwaga, najważniejsze w tym ćwiczeniu jest utrzymanie prostych i wydłużonych pleców.

    Jednak same ćwiczenia w domu to nie wszystko. Aby osiągnąć najlepszy efekt, wybierzmy także sport, w którym mięśnie pleców będą angażowane. Najlepsze rezultaty przynosi pływanie. Również odpowiednio dopasowany do naszych potrzeb trening na siłowni jest bardzo skuteczny.

    Autor: mgr Magdalena Nowak

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.