zarejestruj się zaloguj się

Ćwiczenia na płaski brzuch

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Ćwiczenia na płaski brzuch
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 09. czerwca, 2016

Płaski brzuch to marzenie każdej kobiety. Za sprawą prawidłowo skomponowanej diety, a przede wszystkim specjalnych ćwiczeń, które mają nam pomóc uzyskać płaski brzuch, marzenie to w relatywnie krótkim czasie może stać się rzeczywistością. Dzięki odpowiednio zaplanowanemu treningowi nie tylko pozbędziemy się nadmiaru tkanki tłuszczowej z brzucha, ale dodatkowo wyrzeźbimy pośladki i wyszczuplimy talię.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Mięśnie brzucha – prosty, skośne i poprzeczny

     

    Wydawać by się mogło, że budowa brzucha nie jest zbyt skomplikowana. Jest jednak zupełnie inaczej. Brzuch tworzą trzy grupy mięśni, ułożonych warstwowo. Każda z grup rozpoczyna się i kończy w innym miejscu, ich włókna mięśniowe przebiegają w różne strony, przez co mięśnie te odpowiadają za różne rodzaje ruchu.

    Najbardziej zewnętrznie położony jest mięsień prosty brzucha. Zaczyna się na mostku i kończy na kości łonowej. Jego włókna mają przebieg pionowy. Charakterystyczną cechą tego mięśnia są poprzeczne smugi ścięgniste i jedna pionowa, która rozdziela mięsień na dwie części. Przy dobrze wyćwiczonym brzuchu obecność smug powoduje powstawanie paczek mięśniowych, co widoczne jest jako tzw. kaloryfer. Mięsień prosty brzucha odpowiada za zgięcie tułowia do przodu.

    Mięśnie skośne brzucha potocznie znane są jako mięśnie boczne brzucha. Jak sama nazwa wskazuje, mięśnie te biegną po skosie, łącząc żebra z miednicą. Dzielą się na mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne. Odpowiadają za ruch skrętu tułowia na zewnątrz i do wewnątrz w stosunku do środka ciała.

    Z kolei mięsień poprzeczny brzucha jest najgłębiej położonym mięśniem. Jego płaska powierzchnia biegnie od kręgosłupa do kresy łączącej dwie połówki mięśnia prostego brzucha. Można go przyrównać do gorsetu sznurowanego z przodu, pośrodku brzucha. Jest jednym z mięśni, które jako pierwsze aktywują się przy wykonywaniu jakiegokolwiek ruchu. Jednak przez fakt, że nie czujemy jego działania i nie widzimy jego kształtu, jest jednym z najbardziej niedocenianych przez nas mięśni. Jego głębokie ułożenie sprawia, że w czasie treningów jest praktycznie całkowicie pomijany.

     

    Sposoby na płaski brzuch

     

    Aby mieć piękny i płaski brzuch, trzeba działać kompleksowo, co wymaga cierpliwości i czasu. Wysiłek przyniesie założone efekty, jeżeli połączymy odpowiednią dietę, aktywność fizyczną i zabiegi pielęgnacyjne.

    • Jednym z prostszych sposobów na płaski brzuch jest masaż. W czasie wmasowywania kremu lub przy użyciu oliwki należy zdecydowanym i mocniejszym ruchem masować partie mięśni brzucha. Skuteczne może okazać się także delikatne ugniatanie i podszczypywanie.
    • W czasie kąpieli warto prosto na brzuch skierować strumień wody (na przemian ciepłej i zimnej). Zaleca się wykonywanie ruchów kolistych. Możemy również używać specjalnych przyrządów do masażu, które są dostępne w drogeriach. Od czasu do czasu można wykonać peeling. Zabiegi te pobudzą krążenie, a tym samym przyspieszą metabolizm.
    • Sposobem na płaski brzuch jest także stosowanie kosmetyków wyszczuplających – aplikujemy kremy bądź balsamy zawierające składniki wyszczuplające, jak kofeina, zielona herbata, guarana czy l-karnityna.
    • W uzyskaniu ładnego i płaskiego brzucha pomóc mogą wszelkie suplementy na odchudzanie, zwłaszcza te, które pozwalają spalić tkankę tłuszczową.
    • W osiągnięciu ładnej sylwetki ważne jest uzyskanie równowagi organizmu. Korzystnie jest oczyszczenie i odkwaszenie. W tym celu, tuż po przebudzeniu, warto sięgnąć po szklankę wody z sokiem z cytryny, która oczyści ciało z toksyn, przyspieszy trawienie i pobudzi metabolizm.
    • Kluczowe znaczenie ma także odpowiednie nawodnienie organizmu. Pozwala uzyskać lepsze wyniki w czasie treningów i zapobiega powstawaniu obrzęków, które u kobiet, ze względu na zmiany hormonalne, są efektem zatrzymywania wody w organizmie. W ciągu dnia należy wypijać minimum 2 litry wody mineralnej. Ilość ta powinna być większa w czasie intensywnych treningów. Odpowiednie nawodnienie przyspiesza usuwanie toksyn, a także łagodnie pobudza układ pokarmowy do pracy.

     

    Dieta na płaski brzuch

     

    Ćwiczenia wzmocnią mięśnie brzucha, a odpowiednio dobrana aktywność fizyczna pozwoli zrzucić zbędne kilogramy i spalić tkankę tłuszczową. Konieczne jest także zastosowanie odpowiedniej diety na płaski brzuch.

    Dietetycy proponują wiele diet odchudzających, które pozwolą na szybką redukcję masy ciała. Wybór właściwej zależy od naszych możliwości czasowych, finansowych, zdrowotnych oraz samozaparcia. Najważniejsze jest, by wybrać dietę, która nie tylko odchudzi, ale również nauczy prawidłowych nawyków żywieniowych.

    Najlepiej wykluczyć z diety produkty przetworzone, zawierające cukier, duże ilości soli i konserwantów. Warto wyeliminować białe pieczywo (ale również biały ryż i makaron). Prawdziwym zagrożeniem są cukry proste w postaci słodkich przekąsek – batoników, cukierków, ciast.

    Szczególnie groźne są napoje gazowane, uznawane za jedną z najczęstszych przyczyn otyłości brzusznej. Zagrożeniem dla ładnej sylwetki są także dania typu fast food i alkohol. Pamiętajmy, że niepotrzebne kilogramy, które pojawiają się na wadze wskutek nieodpowiedniego żywienia, praktycznie zawsze najszybciej widać na brzuchu.

    Aby nasz brzuch prezentował się estetycznie, uważajmy także na produkty wzdymające. Jedzmy częściej, a mniejsze porcje. Starajmy się przyjmować 4 do 5 posiłków dziennie. Dzięki temu zmniejszymy ryzyko występowania nieprzyjemnych wzdęć, które powodują, że brzuch wygląda jak balon.

     

    Ćwiczenia na płaski brzuch

     

    Istnieje wiele ćwiczeń na płaski brzuch. Nie należy ograniczać się jedynie do ćwiczeń siłowych, które wzmocnią wybrane mięśnie. Konieczny jest także trening aerobowy, czyli bieganie, skakanie na skakance, jazda na rowerze. Takie ćwiczenia przyspieszą metabolizm i spalą tkankę tłuszczową na brzuchu.

    Trening na płaski brzuch wykonujmy jak najczęściej. Plan treningowy powinien obejmować zestaw ćwiczeń wykonywanych minimum 3 razy w tygodniu.

    Oto kilka prostych ćwiczeń na płaski brzuch, które możemy wykonywać w domu.

    • W czasie leżenia na plecach z lekko ugiętymi nogami i dłońmi splecionymi na karku wykonujemy skłony ciała do przodu. Ruch pojawia się w momencie wydechu, a z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
    • Wychodząc z tego samego ułożenia początkowego wykonujemy ruch po skosie. Możemy także założyć stopę na kolano i wykonywać ruch, kierując łokieć do przeciwnego, uniesionego kolana. Ćwiczymy raz na jedną, raz na drugą stronę.
    • W czasie leżenia na plecach unosimy obie nogi w górę i krzyżujemy kostki. Z wydechem przenosimy nogi na siebie, odrywając miednicę od podłogi. Z wdechem wracamy.
    • W czasie leżenia na plecach dłonie mamy splecione na karku, obie nogi uniesione i złączone. Z wydechem jednocześnie przenosimy nogi na siebie (próbując oderwać miednicę) i wykonujemy skłon tułowia w przód, jakby głowa mogła się zetknąć z kolanami.
    • W czasie leżenia na plecach unosimy obie nogi w górę. Dłonie mamy splecione na karku, głowa i kark są uniesione. Z wydechem wykonujemy nożyce, czyli naprzemienny wyprost raz jednej, raz drugiej nogi.
    Autor: mgr Magdalena Nowak
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Zumba

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.