zarejestruj się zaloguj się

Ćwiczenia na piłce

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Ćwiczenia na piłce
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 05. sierpnia, 2013

Każdy na pewno nieraz zastanawiał się, na czym polega fenomen piłki gimnastycznej. Przyjemny kolor, intrygujący kształt. Przez głowę przechodzi wizja treningu, który bardziej przypomina zabawę niż ciężką pracę. I tu się mylimy. Ćwiczenia z piłką gimnastyczną angażują praktycznie wszystkie grupy mięśni i doskonale kształtują sylwetkę.

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Korzyści z ćwiczeń na piłce

     

    Ćwiczenia z piłką wydają się lekkie i przyjemne, potrafią jednak porządnie zmęczyć. Mają też wiele zalet, wpływają na:

    • wzmocnienie mięśni – na piłce możemy wykonać ćwiczenia praktycznie na każdą grupę mięśni. Najlepiej sprawdza się we wzmacnianiu mięśni pleców, brzucha i nóg;
    • pracę mięśni głębokich – niestabilność piłki sprawia, że w czasie ćwiczeń bardzo intensywnie pracują głębokie mięśnie ciała, głównie brzucha i pleców;
    • lepszą równowagę – wykonywanie ćwiczeń na niestabilnej powierzchni wymusza większą kontrolę nad ruchami, jednocześnie poprawiając równowagę ciała;
    • stabilizację – dzięki pracy głębokich mięśni ciała ćwiczenia na piłce bardzo dobrze wpływają na stabilizację miednicy i kręgosłupa;
    • poprawę postawy ciała;
    • symetrię ciała – ćwicząc na piłce niczego nie da się ukryć, od razu uwidaczniają się wszystkie dysbalansy w napięciach mięśniowych. Aby utrzymać równowagę i nie spaść z piłki, musimy w równomierny i symetryczny sposób pracować lewą i prawą stroną ciała;
    • rozciąganie i zwiększanie elastyczności ciała.

    Piłki gimnastyczne świetnie się sprawdzają jako zamiennik krzesła. Wybierając piłkę zamiast krzesła do pracy wykonywanej przy biurku, mamy pewność, że nie będziemy się garbić, nasze plecy będą zawsze wyprostowane, a mięśnie brzucha i przykręgosłupowe będą napięte.

     

    Wybór prawidłowej piłki

     

    Wybór dobrej piłki wcale nie jest taką prostą sprawą. Decydując się na zakup, zwróćmy więc uwagę na kilka spraw:

    • materiał – piłka powinna być wykonana z niepękającego PCV lub dobrej jakości gumy. Przy kupnie piłki najlepiej jest ją dokładnie obejrzeć, sprawdzając, czy nie ma żadnych rys, dziurek lub pęknięć. Każde naruszenie materiału, z którego piłka jest wykonana, zwiększa ryzyko jej pęknięcia w trakcie wykonywania ćwiczeń;
    • ABS – jest to system kontrolowanego uchodzenia powietrza. Oznacza to, że w przypadku uszkodzenia mechanicznego powierzchni piłki, np. przekłucia, powietrze będzie z niej uchodziło powoli, nie stanowiąc niebezpieczeństwa dla jej użytkownika.
    • wielkość – głównym kryterium wyboru piłki jest wzrost. Wielkość piłki, a dokładnie jej średnicę, dobiera się pod kątem wzrostu osoby, która będzie na niej ćwiczyć. I tak oto:
      • średnica 45 cm jest odpowiednia dla osób o wzroście poniżej 150 cm,
      • średnica 55 cm dla osób o wzroście między 150 a 165 cm,
      • średnica 65 cm dla osób o wzroście między 165 a 175 cm,
      • średnica 75 cm dla osób o wzroście między 175 a 185 cm,
      • średnica 85 cm dla osób powyżej 185 cm wzrostu,
    • ograniczenie wagowe – większość piłek posiada informację o możliwym maksymalnym obciążeniu. Należy pamiętać, że piłka jest wykonana z materiału elastycznego, co oznacza, że będzie się uginać pod ciężarem ciała. Zbyt duża masa ciała w stosunku do wielkości piłki może ją odkształcić, wpływając negatywnie na jakość wykonywanych ćwiczeń,
    • pompka – obecność pompki w zestawie z piłką bardzo ułatwia pracę. W przeciwnym wypadku jesteśmy praktycznie skazani na pompowanie piłki kompresorem na stacji benzynowej.

     

    Przygotowanie piłki do ćwiczeń

     

    Po kupnie odpowiedniej piłki przychodzi pora na jej napompowanie. Niezależnie od tego, czy wykorzystujemy w tym celu dołączoną do zestawu pompkę, czy kompresor ze stacji benzynowej, piłkę musimy napompować do momentu, aż będzie twarda, uważając oczywiście, by nie przesadzić z ilością powietrza, by nie pękła. Napompowaną piłkę zostawiamy na jakiś czas po to, by materiał, z którego jest wykonana, rozciągnął się. Po tym piłkę możemy jeszcze delikatnie dopompować. Aby sprawdzić, czy piłka jest odpowiedniej wielkości do naszej wagi, należy na niej usiąść i zobaczyć, czy biodra i kolana są zgięte pod kątem prostym. Siedząc na piłce musimy się czuć jak na krześle.

     

    Ćwiczenia na piłce

     

    1. Siad na piłce, nogi rozstawione na szerokość bioder, kolana w linii stóp. Dłonie trzymamy oparte o uda blisko kolan. Plecy proste, brzuch napięty. Z wydechem unosimy się w górę, ale utrzymując kontakt pośladków z piłką (jakbyśmy chcieli wstać), z wdechem wracamy.
    2. Pozycja jak wyżej, dłonie trzymamy z boków piłki, przytrzymując ją. Z wydechem prostujemy jedną nogę w kolanie, maksymalnie napinając przednią część uda, z wdechem wracamy. To ćwiczenie można wykonywać z obciążnikami założonymi na kostkach.
    3. Leżenie na plecach, piłka umieszczona pod stopami (pięta i podudzie są na piłce). Nogi wyprostowane. Z wydechem unosimy miednicę w górę aż do wyprostu bioder, maksymalnie napinając pośladki. Z wdechem wracamy.
    4. Leżenie na plecach, piłka umieszczona pod stopami, pięty wbite w piłkę. Nogi trzymamy w pozycji krzesełka, czyli biodra i kolana mamy zgięte pod kątem prostym. Dłonie splatamy i zakładamy na kark. Z wydechem unosimy górną część ciała ponad podłogę, mocno napinając brzuch, z wdechem wracamy. Uwaga, pięty powinny być wbite w taki sposób, byśmy nie czuli zbyt dużego napięcia w tylnej części uda, a w brzuchu.
    5. Podpór ciała z piłką pod nogami, czyli dłonie opieramy na podłodze w linii barków, a nogi mamy na piłce. Ciało jest wyprostowane, brzuch napięty. Z wdechem robimy pompkę opuszczając klatkę piersiową między dłonie, z wydechem odpychamy się od podłogi i prostujemy ręce. Uwaga, w czasie wykonywania tego ćwiczenia ciało powinno być cały czas w jednej, prostej linii.

    Każde ćwiczenie powtarzamy 12 razy, spokojnie oddychając. Pamiętajmy, im wolniejszy ruch, tym lepsza jest efektywność wykonywanego ćwiczenia.

     

    Kto może ćwiczyć na piłce?

     

    Ćwiczenia z użyciem piłki są odpowiednie dla każdego. Bardzo dobrze sprawdzają się przede wszystkim w treningach dla tych osób, które zazwyczaj stanowią grupę o największej ilości przeciwwskazań do wysiłku fizycznego:

    • kobiet w ciąży,
    • osób po urazach i kontuzjach,
    • osób ze schorzeniami kręgosłupa,
    • osób z zaburzeniami równowagi lub koordynacji ruchowej,
    • osób z wadami postawy, nieprawidłowymi napięciami mięśniowymi i asymetrią ciała.

    Bardzo często wykorzystuje się piłki gimnastyczne w klubach fitness na zajęciach aerobiku, ale także na zajęciach stretchingu lub pilates. Spotkać je można również w przychodniach rehabilitacyjnych jako przybór do ćwiczeń równoważnych.

    Autor: mgr Magdalena Nowak
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Ćwiczenia na ergometrze

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.