zarejestruj się zaloguj się

Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

Tekst: mgr Magdalena Nowak
Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 27. lipca, 2016

Płaski brzuch i smukła talia to marzenie każdej kobiety. Dzięki odpowiednio dobranym ćwiczeniom na boczki, możemy skutecznie pozbyć się fałdek tłuszczu i zgubić nadmiar kilogramów. Trening mięśni brzucha obejmuje spalanie tkanki tłuszczowej np. dzięki ćwiczeniom interwałowym, a także tzw. rzeźbę. Alternatywą dla zaawansowanych treningów jest pool dance czy hula hoop. 

mgr Magdalena Nowak
AUTOR
mgr Magdalena Nowak fizjoterapeuta, instruktor
SPIS TREŚCI:

    Czym są boczki?

     

    Wbrew obiegowej opinii mięśnie brzucha to nie tylko pasmo biegnące przez środek ciała, dające efekt tzw. kaloryfera lub sześciopaka. Brzuch to skomplikowana struktura i aby osiągnąć pożądane efekty w odchudzeniu tej partii ciała, należy potraktować ją całościowo.

    W skład mięśni brzucha wchodzą:

    • mięsień prosty brzucha – biegnący od mostka do kości łonowej; odpowiada za ruch skłonu w przód, zbliża mostek do miednicy;
    • mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne – położone po bokach w stosunku do mięśnia prostego, biegnące po skosie; odpowiadają za ruch skłonu tułowia w bok oraz skłonu w przód wraz ze skrętem;
    • mięsień poprzeczny brzucha – położony najgłębiej; jego zadaniem jest ściąganie żeber z boków do środka oraz zwężanie klatki piersiowej i brzucha

    Boczki to przede wszystkim zbyt duża ilość tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w obrębie talii i opasającej dookoła brzuch (tworząc tak zwaną oponkę). Aby pozbyć boczków, należy usunąć nadmiar tłuszczu z tych okolic, a następnie uruchomić mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz dolne mięśnie pleców.

     

    Jak pozbyć się boczków? Spalanie tkanki tłuszczowej

     

    Pierwszy etap ćwiczeń na płaski brzuch i boczki ma na celu jak najbardziej skuteczne pozbycie się fałdek tłuszczowych z talii. Jednym z najlepszych treningów, pozwalających osiągnąć talię osy, są interwały, czyli ćwiczenia o zmiennej intensywności i tempie. W czasie treningu interwałowego przeplatają się ze sobą krótkotrwałe serie ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności z dłuższymi seriami o wysiłku umiarkowanym lub niskim. Czas trwania kolejnych interwałów to około 10 minut. Trening powinien zostać poprzedzony 10-minutową rozgrzewką. Po ćwiczeniach nie można zapomnieć o wyciszeniu organizmu, które zapewni kilkuminutowy stretching.

    Jedną z bardziej popularnych form treningu interwałowego są biegi. Szybki bieg (sprint) na wysokim poziomie intensywności (80–90 proc. tętna maksymalnego HRmax) trwający około 15 sekund powinien być przeplatany z 45-sekundowym truchtem na średnim poziomie intensywności (60 proc. HRmax). W miarę zwiększenia sprawności ciała ilość interwałów w treningu można zwiększać.

    Wśród treningów interwałowych, które możesz wykonywać w domu, prym wiodą HIIT (High Intensive Interval Training) oraz Tabata. W ich przypadku zasada jest dokładnie ta sama – ćwiczenia o wysokiej intensywności przeplatane tymi spokojniejszymi. Ogromnym atutem takiej formy aktywności jest fakt, że tkanka tłuszczowa spalana jest nawet po zakończeniu półgodzinnego treningu.

    Nieco mniej wymagającą formą ćwiczeń na oponkę są zajęcia o nazwie Fat Burner, dostępne w ofertach klubów fitnessowych. Są one oparte na układach choreograficznych przeplatanych ćwiczeniami wzmacniającymi. W czasie treningu wykorzystywane jest 50–60 proc. tętna maksymalnego.

     

    Ćwiczenia na boczki – trening mięśni brzucha

     

    Po usunięciu nadmiaru tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, należy skupić się na tzw. treningu na rzeźbę, dzięki któremu odtłuszczone mięśnie zostaną ładnie wyeksponowane. Na tym etapie ćwiczenia na talię angażują nie tylko mięśnie brzucha, ale także mięśnie pleców. 

    Ćwiczenia na boczki wcale nie muszą być wymagające. Większość z nich z powodzeniem można wykonywać w warunkach domowych. 

    • Usiądź pośladkami na macie, nogi miej ugięte, a stopy oprzyj o podłogę. Chwyć ciężarki, a następnie nieznacznie odchyl ciało do tyłu. Z wydechem przenoś ciężarki na boki, jednocześnie wykonując skręt tułowia. Utrzymuj brzuch zasznurowany. Pośladki nie powinny zostać oderwane od maty. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.
    • Połóż się na boku, wyciągnij ciało. Głowę połóż na wyprostowanej ręce, drugą ułóż wzdłuż ciała. Z wydechem wykonaj skłon w bok, czyli jednocześnie unieś obie nogi i pachę ponad matę, napinając mięśnie. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.
    • Połóż się na plecach. Wyciągnij ręce na boki. Unieś nogi w górę, w taki sposób, by biodra i kolana były zgięte pod kątem prostym. Napnij i zasznuruj brzuch. Przenoś złączone nogi raz na jedną, raz na drugą stronę. Staraj się utrzymać nogi połączone, uważaj by w czasie ruchu przenoszenia nie przesuwac i oderwać od siebie kolan. Wykonaj 2 serie po 12 powtórzeń.
    • Połóż się na boku, a następnie podeprzyj na przedramieniu, tak, by łokieć był pod linią barku. Wyciągnij talię, staraj się napiąć mięśnie ciała. Wydłuż kręgosłup i głowę, zasznuruj brzuch. Z wydechem unieś miednicę w górę do pozycji podporu bokiem, by ciało znalazło się na jednej linii. Z wdechem bardzo delikatnie opadaj na matę. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń na każdą stronę.


    Pole dance, hula hoop i inne sposoby na płaski brzuch

     

    Walka o płaski brzuch i szczupłą talię to nie tylko mordercze treningi. Wśród ćwiczeń odchudzających do dyspozycji mamy różnorodne formy aktywności łączące wysiłek i dobrą zabawę. Do najpopularniejszych należą:

    • taniec brzucha – angażuje mięśnie licznych partii ciała; to świetny sposób na wymodelowanie talii, ramion, pośladków czy łydek;
    • hula hoop – to od lat znany sposób na płaski brzuch; trening wzmacnia mięśnie grzbietu i pomaga w zachowaniu prawidłowej postawy ciała;
    • pole dance, czyli taniec na rurze – rewelacyjnie kształtuje mięśnie brzucha, nie tylko te zewnętrzne, ale również te położone głęboko w ciele;
    • pilates – poprzez pracę na głębokich mięśniach tułowia kształtuje i wysmukla talię.
    Autor: mgr Magdalena Nowak
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Jak pozbyć się boczków?

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.