zarejestruj się zaloguj się

Wapń – zdrowe kości

Tekst: mgr Marta Natkańska
Wapń – zdrowe kości
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 13. czerwca, 2013

Przez całe życie układ kostny ulega przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, a wraz z ścięgnami, więzadłami i mięśniami zapewnia organizmowi możliwość wykonywania aktywności ruchowej. Wymaga ochrony, dbałości i kontroli, podobnie jak każdy inny układ w naszym organizmie. Jego podstawowym budulcem jest wapń.

mgr Marta Natkańska
AUTOR
mgr Marta Natkańska specjalista zdrowia publicznego
SPIS TREŚCI:

    Zdrowe kości

     

    Układ kostny człowieka składa się z 206 kości. Wszystkie tworzą skomplikowany układ, na którym wspiera się ludzki organizm. Przez całe życie ulega on przemianom fizycznym i chemicznym. Pełni funkcję ochronną dla narządów, a wraz z ścięgnami, więzadłami i mięśniami zapewnia organizmowi możliwość wykonywania aktywności ruchowej. Układ kostny wymaga ochrony, dbałości i kontroli, podobnie jak każdy inny układ w naszym organizmie.

     

    Wapń a zdrowe kości

     

    Podstawowym budulcem układu kostnego jest wapń. Pierwiastek ten jest niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania ustroju. Zawartość wapnia w ludzkim organizmie stanowi około 1,5% masy ciała, z czego 99% mikroelementu występuje w postaci związanej w kościach.

    Zwiększone zapotrzebowanie na wapń występuje u ciężarnych, karmiących oraz u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu, a także starszych dorosłych; szczególnie kobiet w okresie menopauzy. W przypadku najmłodszych, odpowiednio duża podaż wapnia w diecie jest niezbędna by zapewnić prawidłowy rozwój układu kostno-stawowego. Osoby w podeszłym wieku wymagają diety bogatej w wapń ze względu na fizjologiczny proces zmniejszenia gęstości i masy kości. Kobiety w ciąży powinny dbać o dostarczenie odpowiedniej ilości tego mikroelementu, troszcząc się o prawidłowy rozwój płodu i zdrowie własnego organizmu. 

    Niedobory wapnia mogą powodować opóźnienie wzrostu, deformację i łamliwość kości, krzywicę i zniekształcenie kości u dzieci, zwiększoną podatność na rozwój próchnicy zębów, osteoporozę u dorosłych. Innymi objawami niedoboru mogą zaburzenia krzepnięcia krwi i rytmu serca. W okresie wzrostu organizmu niedobór wapnia i witaminy D jest przyczyną osiągania niedostatecznej masy kostnej. W wieku dorosłym prowadzi do zanikania tkanki kostnej i osteoporozy.

     

    Jak działa witamina D

     

    Rolą witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej w ustroju.Odpowiada za prawidłowy rozwój i mineralizację kości, wchłanianie wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego oraz utrzymanie pożądanej równowagi pomiędzy tymi pierwiastkami. Jej głównym zadaniem jest wbudowywanie soli wapnia w struktury kości i zębów.

    Witamina D występuje w mleku i suplementach witaminowych. Nasz organizm również wytwarza witaminę D, gdy przebywamy na słońcu – latem wystarczy być na powietrzu kilka minut dziennie Jeżeli podaż witaminy D w diecie jest zbyt mała, wapń dostarczany do organizmu nie jest całkowicie wykorzystywany i wbudowywany w tkankę kostną. Niedobór witaminy D u dzieci skutkuje rozwojem krzywicy.

     

    Aktywność fizyczna a układ kostny

     

    Aktywność fizyczna pomaga zredukować utratę masy kostnej, która występuje wraz z wiekiem. Dlatego ćwiczenia fizyczne są podstawą utrzymania zdrowia układu kostnego. Wpływają na gibkość i elastyczność ścięgien i mięśni. 

    Wszelkie ćwiczenia wysiłkowe, takie jak bieganie, nordic walking, tenis, wspinaczka, taniec, jazda na rowerze, to idealne sposoby na wzmocnienie układu ruchu. Tego typu ćwiczenia zmuszają do wysiłku fizycznego wbrew sile ciążenia i dlatego wzmacniają kości. Ćwiczenia pomagają też utrzymać siłę mięsni, koordynację i równowagę, co zapobiega upadkom i złamaniom. Regularny trening to skuteczny sposób na zwiększenie masy kostnej.Wzbogacenie ćwiczeń o komponenty wysiłku oporowego dodatkowo wpłynie na wzmocnienie siły mięśni. Każdorazowo przed podjęciem aktywności fizycznej, program ćwiczeń należy uzgodnić z lekarzem lub trenerem, który dopasuje rodzaj i intensywność zadań do aktualnego stanu zdrowia, potrzeb i wieku.

     

    Ochrona przed osteoporozą

     

    Dieta uboga w wapń, wiek, okres przekwitania, zaburzenia hormonalne, niedobór witaminy D, brak aktywności fizycznej to czynniki, które predysponują do rozwoju osteoporozy. Istotą choroby jest drastyczne zmniejszenie gęstości tkanki kostnej połączone z ograniczonym jej uwapnieniem. Niska masa kostna zwiększa prawdopodobieństwo wstąpienia złamań. Szczególnie trudnym w leczeniu i zwiększającym ryzyko wystąpienia trwałego uszczerbku na zdrowiu jest złamanie szyjki kości udowej. Uraz ten często jest pierwszym i niezwykle bolesnym dowodem na obecność osteoporozy. Choroba może rozwijać się podstępnie latami. Jednym sposobem na jej wczesne wykrycie jest poddanie się prostemu i całkowicie bezbolesnemu badaniu – densytometrii.

     

    Urazy

     

    Jedną z najczęstszych przyczyn złamań i innych urazów układu ruchu są urazy. Uprawiając określoną dyscyplinę sportu, zawsze należy pamiętać o odpowiednim zabezpieczaniu, adekwatnym do danej dyscypliny sportu. Odpowiedni strój, ochraniacze, kask, oświetlenie, to absolutna podstawa naszego bezpieczeństwa, która niejednokrotnie pozwala wyjść bez szwanku, nawet w przypadku poważniejszych zdarzeń. Jednym z najczęstszych przypadków urazowości są wypadki komunikacyjne. W krajach europejskich są jedną z głównych przyczyn śmierci i trwałego kalectwa.

     

    Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na wapń?

     

    Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się w zależności od okresu życia. U dzieci do ukończenia 3 roku życia jest to 250-800 mg. U osób dorosłych 1200-1500 mg, u kobiet w ciąży i karmiących nawet 1500-2000 mg. Osobom dorosłym zaleca się dzienne spożycie dwóch i pół do czterech porcji produktów mlecznych dziennie. Przykładowe porcje: 

    • 250ml mleka (1 szklanka)
    • 125ml mleka zagęszczonego (pół szklanki)
    • 200g jogurtu (3/4 szklanki)
    • 40g sera (2 plastry suchego sera, np. typu cheddar)
    •  120g sera ricotta

     

    Źródła wapnia i witaminy D

     

    Niedobór wapnia może być przyczyną zbyt małego spożycia mleka i jego przetworów. Najważniejszym, jednocześnie najłatwiej przyswajalnym źródłem wapnia jest mleko. Spożywanie przetworów mlecznych zgodnie z zaleconymi normami zapewnia niemal 100% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Dostarczenie organizmowi 1000 mg wapnia oznacza wypicie 4 szklanek mleka. Cennymi źródłami wapnia są: 

    • wszystkie produkty mleczne; jogurt, maślanka, mleko smakowe, budyń, kefir, wszystkie rodzaje serów
    • płatki śniadaniowe
    • konserwy rybne z miękkimi ośćmi (np. sardynki)
    • napoje sojowe
    • niektóre orzechy
    • suszone owoce
    • nasiona sezamu
    • brokuły

    Cennym źródłem Witaminy D jest rybie mięso, w szczególności węgorza, śledzia, dorsza, łososia, makreli, a także żółtka jaj, ser żółty i mleko. Witaminę D dostarczają także ciemnolistne liściaste warzywa. Dzienne zapotrzebowanie dorosłego człowieka na witaminę D określa się na około 100 µg/dzień.

    Autor: mgr Marta Natkańska
    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Osteoporoza a dieta
    Znaleziono: 2 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 2 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.