zarejestruj się zaloguj się

Dieta na mocne kości

Tekst: Redakcja Wylecz.to
Dieta na mocne kości
Źródło: Fotolia.com
Dodane: 07. stycznia, 2013

Największy wpływ n a zdrowie układu kostnego mamy przede wszystkim utrzymując się w dobrej dyspozycji fizycznej, a także stosując odpowiednią dietę. W naszym menu nie powinno zabraknąć przede wszystkim wapnia –  podstawowego budulca kości. Jednak nie mniej istotne są magnez i cynk oraz witaminy: D, K i C.

SPIS TREŚCI:

    Mocne kości – wapń

     

    Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości wapnia przez całe życie. Wapń to podstawowy składnik kości i zębów. W organizmie dorosłego człowieka jest około kilograma tego pierwiastka, z czego 90% magazynowe jest w kośćcu w postaci fosforu wapniowego. Wapń obecny jest w wielu produktach żywnościowych, jednak nie wszystkie pokarmy są dobrym jego źródłem, albowiem pierwiastek ten nie w każdej postaci jest dobrze wchłaniany w przewodzie pokarmowym. Mleko i jego przetwory, takie jak ser i jogurt są bogatymi źródłami dobrze absorbowanego wapnia. Rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona, suszone owoce (np. morele), tofu, zielone warzywa, takie jak szpinak, brokuły czy jarmuż, także zawierają wapń. Niestety spożycie wapnia w naszej diecie jest zbyt małe. Dodatkowo nadużywamy substancji zawierających kofeinę, sól oraz związki fosforu, które przyczyniają się do wypłukania wapnia z organizmu. Czasami warto sięgnąć po suplementy diety bogate w ten pierwiastek. Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla dzieci to 800-1200 mg, a dorosłego 1000 mg.

     

    Mocne kości – witamina D

     

    Dla zdrowia kości ważna jest witamina D, która umożliwia organizmowi absorpcję wapnia z pożywienia. Potrzebna jest do utrzymania procesu mineralizacji kości. Odpowiednia jej ilość w dzieciństwie i młodości pomaga także w osiągnięciu optymalnej szczytowej masy kości. Witamina D występuje w dwóch postaciach: D2 przyjmowanej z pokarmem roślinnym oraz D3 syntetyzowanej w skórze pod wpływem promieni słonecznych oraz obecnej w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami witaminy D są: tłuste ryby, takie jak śledzie, makrela czy sardynki, mięso i jego przetwory oraz podroby, jajka, wzbogacona margaryna do smażenia i do chleba, wzbogacone płatki śniadaniowe, wzbogacone mleko w proszku oraz mleko skondensowane. Jednym ze sposobów zwiększenia poziomu witaminy D w organizmie jest jej suplementowanie. Szczególnie zaleca się ją osobom starszym, które rzadko wychodzą z domu oraz niemowlętom karmionym mlekiem matki, ponieważ zawartość witaminy D w pokarmie naturalnym jest niewystarczająca. A dzieci powinny aktywnie wypoczywać na świeżym powietrzu, dzięki temu organizm otrzyma dostateczną ilość światła słonecznego, konieczną do osiągnięcia optymalnej szczytowej masy kości. Dzienne zapotrzebowanie dla dzieci wynosi 400 j.m., a dla dorosłych 800-1000 j.m.

     

    Mocne kości – witamina K

     

    Uważana jest za regulator mineralizacji kości, gdyż jest niezbędna w produkcji osteokalcyny, jednego z najważniejszych białek biorących udział w tworzeniu nowej kości. W diecie rozróżnia się dwie formy witaminy K: K1 syntetyzowaną w roślinach oraz K2 wytwarzaną przez bakterie jelitowe. Witamina K przyjmowana z pożywieniem to najczęściej roślinny filochinon. Najwięcej zawierają go zielone liście warzyw. Źródłami witaminy K są również owoce i wszelkie warzywa, olej roślinny, produkty mleczarskie, wyroby mięsne. Dzienne zapotrzebowanie to około 2 mg.

     

    Mocne kości – witamina C

     

    Jest niezbędna dla prawidłowej syntezy kolagenu będącego głównym składnikiem organicznym kości. Badania naukowe sugerują istnienie związku pomiędzy spożyciem witaminy C, a gęstością kości. Występuje w papryce, owocach róży, owocach cytrusowych, naci pietruszki, a także w owocach i liściach czarnej porzeczki, w czosnku, cebuli, igłach sosny, owocni i liściach orzecha włoskiego. Zawierają ją także kapusta, kalafiory, poziomki, truskawki i szereg innych owoców. Dzienne zalecane spożycie to 45-90 mg.

     

    Mocne kości – cynk i magnez

     

    Cynk bierze udział między innymi w mineralizacji kości. Znajdziemy go w chudym mięsie, żółtkach jaj, mące pełnoziarnistej, zielonym groszku, marchwi, brukselce, szpinaku, selerze, cebuli. Jego minimalne dzienne spożycie wynosi 5 mg, zalecane 15-20 mg.

    Magnez przyczynia się do poprawy gęstości kości. Z 20 do 30 gramów magnezu znajdującego się w ciele dorosłego człowieka ponad połowa znajduje się w kościach. Magnez pozostaje w dynamicznej równowadze z wapniem. Nadmierne spożycie magnezu w stosunku do wapnia hamuje wzrost kości. Jest łatwo dostępny w produktach żywnościowych (orzechy, pełne ziarna zbóż, kasza gryczana, warzywa strączkowe, tłuste ryby, banany) mimo to cierpimy na jego niedobór. Przyczynia się do tego stres, picie kawy, nadużywanie alkoholu, czy też hormonalne środki antykoncepcyjne. Osoba dorosła potrzebuje dziennie od 300 do 400 mg magnezu.

    PRZECZYTAJ RÓWNIEŻ
    Dieta cud – czy istnieje?

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.