zarejestruj się zaloguj się

Sposoby na bezsenność

Tekst: mgr Małgorzata Stoch-Teodorczyk
Dodane: 23. września, 2016

Najczęstszą przyczyną problemów z zasypianiem jest stres. Nadmiar obowiązków, presja czasowa, rosnące wymagania oraz coraz szybsze tempo życia wywołują napięcie emocjonalne, które przekłada się na problemy z zaśnięciem. Dzięki kilku prostym sposobom na bezsenność możemy poprawić jakość nocnego wypoczynku. Jeśli jednak problemy  ze snem będą się przedłużać, należy udać się do specjalisty.

mgr Małgorzata Stoch-Teodorczyk
AUTOR
mgr Małgorzata Stoch-Teodorczyk psycholog dziecięcy
SPIS TREŚCI:

    Jakie są przyczyny problemów z zasypianiem?

     

    Problemy ze snem mają różne przyczyny i różny przebieg. Mogą to być trudności z zasypianiem, problemy z ciągłością snu oraz zbyt wczesne wybudzanie się przy braku możliwości ponownego zaśnięcia. Do wymienionych trudności często dochodzi uczucie niskiej jakości snu oraz niewyspania i zmęczenia po obudzeniu się. Kłopoty ze snem mogą mieć charakter krótkoterminowy, jeśli są wywołane konkretnym wydarzeniem, lub długoterminowy – przewlekły.

    Jedną z najczęstszych przyczyn trudności z zasypianiem jest napięcie psychiczne i emocjonalne związane ze stresem. Może to być stres związany z pracą zawodową, problemami rodzinnymi, finansowymi lub też stres związany z obciążeniem nadmiarem obowiązków. Inną przyczyną trudności z zasypianiem może być szybkie tempo życia oraz nieregularny rozkład dnia.

    Trudności z zasypianiem mogą być też objawem chorób, np. problemów z tarczycą, astmy, chorób układu krążenia, zaburzeń lękowych lub depresji. Również niektóre leki mogą wywoływać problemy z zaśnięciem.

     

    Jakie są najprostsze i najlepsze sposoby na bezsenność?

     

    Aby pozbyć się problemów z zasypianiem, można zacząć od wprowadzenia kilku podstawowych zasad. Warto pamiętać, że zastosowanie tych reguł na jeden lub dwa wieczory nie przyniesie efektów. Zmian na lepsze można się spodziewać po około dwóch tygodniach trzymania się zasad higieny snu.

    • Na godzinę przed snem należy wyłączyć telewizor i komputer oraz ograniczyć używanie telefonu; nie prowadzić długich rozmów, nie korzystać z internetu i gier.
    • Przed pójściem spać najlepiej unikać sytuacji wywołujących nadmierne i często niepotrzebne reakcje emocjonalne. Trudne rozmowy, lekturę emocjonujących książek i publikacji prasowych, najlepiej przełożyć jest na dzień następny. Również sprawy zawodowe powinny ustąpić miejsca przygotowaniom do nocnego wypoczynku.
    • Duża ilość kofeiny spożyta w ciągu dnia (kawa, herbata, cola, czekolada, napoje energetyzujące) utrudni zaśnięcie. W drugiej połowie dnia nie należy pić napojów energetycznych.
    • Miejsce, w którym śpimy, powinno być wywietrzone i nie za ciepłe. Optymalna temperatura to 18–21 stopni. Należy zadbać o odpowiednie nawilżenie powietrza. Warto zaopatrzyć się w higrometr i sprawdzić, czy w mieszkaniu nie jest zbyt sucho, szczególnie jeśli na co dzień wiele czasu spędzamy w klimatyzowanych pomieszczeniach.
    • Pora nocnego odpoczynku powinna być stała we wszystkie dni tygodnia. Złe efekty przynosi zarówno zbyt wczesne, jak i zbyt późne kładzenie się spać. Po około 1. nad ranem organizm przechodzi w stan czuwania, a zaśniecie staje się trudniejsze.
    • Naturalnym sposobem na bezsenność jest relaks. Zaśnięcie ułatwią ćwiczenia oddechowe, kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych.
    • Należy zrezygnować ze snu w ciągu dnia. Drzemki mają wpływ na trudności z zasypianiem, ponieważ rozregulowują naturalny rytm dobowy. Porzućmy również zwyczaj wieczornego podjadania.
    • Ostatni posiłek należy spożyć na dwie do trzech godzin przed snem. Bardzo ważne jest, by był to posiłek lekkostrawny.

    Należy pamiętać, że alkohol nie pomaga w radzeniu sobie z bezsennością, ponieważ spłyca sen i zaburza jego regenerującą funkcję. Podobnie może być z lekami nasennymi, od których – stosowanych bez kontroli lekarskiej – można się uzależnić. Leki na sen mogą być stosowane przy ścisłej kontroli lekarza i najwyżej przez kilka- kilkanaście tygodni.

     

    Zioła, leki, ćwiczenia – co jeszcze jest skuteczne na problemy ze snem?

     

    Na problemy z zasypianiem sprawdza się regularna aktywność fizyczna. To naturalny i najlepszy lek na sen. wpływ ma również unikanie wysiłku fizycznego i brak sportu. Dlatego starajmy się w każdy dzień wpleść przynajmniej mały spacer lub przejażdżkę rowerem. Zapiszmy się też na regularne zajęcia sportowe.

    Sprawdzonym, domowym sposobem na problemy ze snem jest regularne stosowanie ziół, takich jak kozłek lekarski czy melisa. Preparaty te dostępne są bez recepty w postaci tabletek.

    Tuż przed zaśnięciem w dobry nastrój wprawi nas ćwiczenie relaksacyjne. Wykonajmy kilkanaście głębokich oddechów przeponowych: powietrze wciągamy nosem, wydychamy ustami, nasz brzuch odpowiednio wznosi się i opada. Ramiona pozostają nieruchome. Na początek dobrze jest skupić się na oddechach, potem możemy przenieść się myślami w przyjemne dla nas, spokojne miejsca. To ćwiczenie pomoże nam odsunąć myśli o pracy i stresujących wydarzeniach minionego dnia. Możemy również zapoznać się z zasadami treningu autogennego J. Schultza – to także jest dobry pomysł na relaks tuz przed zaśnięciem.

     

    Leczenie bezsenności

     

    Trzymając się opisanych powyżej zasad, można zredukować problemy z zasypianiem. Jeśli jednak po dwóch – trzech tygodniach stosowania się do nich nie zauważymy pożądanych efektów, a epizody bezsenności powtarzają się kilka razy w tygodniu przez co najmniej miesiąc, należy zgłosić się do lekarza.

    Przewlekła bezsenność ma poważne konsekwencje, takie jak: zaburzenia nastroju i lękowe, zaburzenia funkcji poznawczych (pamięci, koncentracji uwagi, myślenia), zwiększone ryzyko zachorowania na depresję oraz zaburzenia pracy układów krążenia, oddechowego czy pokarmowego.

    Autor: mgr Małgorzata Stoch-Teodorczyk
    Znaleziono: 2 wyników

    Powiązane filmy

    Znaleziono: 2 wyników
    Wyświetlaj: 10 20 wyników

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2016 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.