zarejestruj się zaloguj się

Jak poprawić koncentrację?

Tekst: mgr Marta Natkańska
Dodane: 19. grudnia, 2013

Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi i jej utrzymania w czasie na konkretnym przedmiocie, zadaniu, myśli, problemie czy zjawisku. Poprawa koncentracji wymaga nakładu pracy oraz poświęcenia odpowiedniej ilości czasu na wybrane ćwiczenia. Zabiegi sprzyjające poprawie koncentracji, dzięki systematyczności, pozwalają na osiągnięcie zamierzonego efektu.

mgr Marta Natkańska
AUTOR
mgr Marta Natkańska specjalista zdrowia publicznego
SPIS TREŚCI:

    Co to jest koncentracja?

     

    Koncentracja uwagi to umiejętność, w sposób świadomy lub samoistny, skupienia uwagi i jej utrzymania w czasie na konkretnym przedmiocie, zadaniu, myśli, problemie czy zjawisku. W trakcie rozwoju każdy człowiek stopniowo nabywa umiejętność koncentracji uwagi. Nauka ta wymaga nie tylko dużej ilości poświęcanego czasu, ale także wysiłku. Zabiegi sprzyjające poprawie koncentracji wydają się być pozornie proste, niekiedy błahe, ale powtarzane regularnie pozwalają osiągnąć zamierzony efekt. Prowadzą bowiem do wydłużenia czasu koncentracji uwagi oraz zwiększają niewrażliwość na wszelkie czynniki rozpraszające (np. dźwięki). Koncentracja uwagi wydaje się być swoistym nawykiem naszego umysłu. Wymaga zatem w pierwszej kolejności nauki i właściwego wyćwiczenia. W przypadku spadku tej umiejętności, może w prosty sposób ulec „przypomnieniu”.

     

    Co sprzyja koncentracji?

     

    Liczne badania naukowe dowodzą, że istnieje szereg czynników sprzyjających długoterminowej poprawie zdolności skupienia uwagi. Wśród nich wymienia się:

    • dotlenienie organizmu, zwłaszcza mózgu. Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) poprawiają w szczególności natychmiastowe i długotrwałe funkcjonowanie w obszarach mózgu związanych z uwagą. Zatem zaleca się każdorazowo, gdy pojawia się uczucie spadku koncentracji, wykonanie choć kilku drobnych ćwiczeń. Umiejętność koncentracji uwagi zależy w znacznym stopniu od poziomu samopoczucia. Regularna aktywność fizyczna pozwala nie tylko na jego poprawę, ale także wyostrza zdolność do skupienia uwagi na skutek zwiększenia uwalniania substancji chemicznych w mózgu, które wpływają na zdolność uczenia się i pamięć.
    • nawodnienie organizmu. Dostarczanie zbyt małych ilości płynów do organizmu może prowadzić do nieuwagi. Nawet niewielkiego stopnia odwodnienie może osłabiać zdolność skupienia uwagi i skoncentrowania na wykonywanym zadaniu. Czasem jest to pierwszy sygnał przed pojawieniem się uczucia pragnienia. Z tego powodu doradza się picie co najmniej 2 litrów czystej, niegazowanej wody każdego dnia, co zagwarantuje prawidłowy poziom nawilżenia komórek organizmu.
    • sen. Niezdolność do pełnej koncentracji uwagi jest często wywołana niedoborem snu, zwłaszcza przez brak fazy snu o wolnych ruchach gałek ocznych (NREM), w której występują fale delta aktywności elektrycznej ludzkiego mózgu. To właśnie ta faza snu wolnofalowego (NREM), która poprzedza fazę snu REM, jest okresem, w którym niektóre funkcje poznawcze mózgu ulegają procesowi konsolidacji i wzmocnieniu. Regularny zbyt krótko trwający sen (tj. poniżej siedmiu godzin) zwykle powoduje skrócenie okresów występowania fal delta, co skutkuje utrudnioną zdolnością skoncentrowania w trakcie codziennej aktywności.  
    • prawidłowa, zbilansowana dieta. Nawyki żywieniowe, a także poszczególne produkty wchodzące w skład spożywanych posiłków również wpływają na zdolność koncentracji uwagi. Udowodniono, iż omijanie śniadania wpływa na osłabienie pamięci krótkotrwałej oraz spadek zdolności do skupienia uwagi. Poleca się jedzenie bogatych w błonnik produktów pełnoziarnistych, nabiału i owoców na pierwszy poranny posiłek. Nie bez znaczenia pozostaje również ilość spożywanego pokarmu, bowiem objadanie się wysokokalorycznym śniadaniem wydaje się utrudniać koncentrację. Dodatkowo, zaleca się również wprowadzenie do jadłospisu ryb jako doskonałego źródła białka. Są one bogate w kwasy tłuszczowe omega3 i omega6, które są kluczowe dla zdrowia mózgu. Dieta zawierająca wyższe poziomy tych właśnie kwasów tłuszczowych jest związana z niższym ryzykiem wystąpienia demencji i udaru mózgu, a dodatkowo odgrywa istotną rolę w poprawie pamięci, zwłaszcza w miarę procesu starzenia. Prawidłowa dieta winna także zawierać wymagane mikro- i makroelementy oraz witaminy, najlepiej w formie naturalnych składników. W przypadku ich niedoborów w pokarmach można zastosować dodatkową suplementację preparatami farmaceutycznymi. Zbawienne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego są m.in.: magnez, potas, żelazo, witaminy: należące do grupy B (zwłaszcza kwas foliowy), C, D i E. Z tego powodu doradza się  wzbogacenie codziennej diety np.: o orzechy (zwłaszcza włoskie) oraz kakao (np. w gorzkiej czekoladzie). Nie wolno także zapominać o zapewnieniu dostaw glukozy do organizmu, gdyż właśnie ten węglowodan jest podstawowym źródłem energii dla komórek mózgu. Zatem należy w jadłospisie uwzględniać węglowodany złożone, które w procesie trawienia stopniowo dostarczają potrzebny składnik energetyczny dla mózgu. W sposób krótkotrwały na wzrost zdolności do skupienia i koncentracji uwagi wpływa kofeina. Jest to środek psychoaktywny o działaniu pobudzającym funkcjonowanie układu nerwowego znosząc uczucie zmęczenia i osłabienia. Nadużywana jednak stopniowo prowadzi do osłabienia pamięci długotrwałej. Prowadzi także do rozwoju uzależnienia, choć w mniejszym stopniu niż np.: nikotyna.

     

    Jak poprawić koncentrację?

     

    Wprowadzając kilka zmian w postępowaniu oraz powtarzając kilka prostych ćwiczeń można wpłynąć na zwiększenie zdolności do skupienia uwagi oraz wydłużyć czas, w którym koncentracja uwagi jest na wysokim poziomie. W działaniu tym potrzebna jest jednak konsekwencja oraz cierpliwość, gdyż tylko regularna praca nad sobą przynosi zamierzony efekt.

    Należy przede wszystkim zadbać o zapewnienie właściwego miejsca do pracy, nauki, w którym będzie można w spokoju skupić myśli na wykonywanym właśnie zadaniu. Zwykle winno to być biurko lub stolik z zapewnionym oświetleniem. W przypadku pracy w domu należy unikać próby pracy lub nauki w łóżku. Zwyczajnie miejsce to nasz mózg łączy głównie z wypoczynkiem, a nie z wytężonym wysiłkiem intelektualnym.

    Warto unikać czynników, które łatwo odwracają uwagę od wykonywanych czynności. Doradza się zatem np.: odłożenie z pola widzenia telefonu komórkowego (chyba, że jest bezwzględnym narzędziem pracy), nie otwieranie programów do komunikacji (np.: Facebook, Twitter) – stanowią zwykle pokusę do ciągłego ich sprawdzania, co rozprasza. W miejscu, w którym mamy zamiar pracować lub się uczyć należy trzymać tylko przedmioty związane ze zleconym zadaniem. Poprawia to zdolność do koncentracji uwagi na wykonywanej czynności.

    Wskazane jest dokładne zaplanowanie pracy do wykonania poprzez ustalenie priorytetów czyli ważności poszczególnych zadań i wypełnianie je jeden po drugim. Zaleca się unikanie wielozadaniowości czyli rozpoczynania kilku czynności jednocześnie. Pozornie skraca to czas do zakończenia pracy czy nauki, ale w praktyce działa niezwykle rozpraszająco i nie sprzyja koncentracji uwagi. Zwykle bowiem wykonując jedno zadanie myślami albo jesteśmy w poprzednim, jeszcze nie dokończonym bądź wybiegamy już do kolejnej czynności. Warto zatem np.: sporządzić listę problemów do rozwiązania układając je według hierarchii ich ważności i odznaczać każdy już rozwiązany.

    Reguła „pięciu więcej”. Prosta zasada, polegająca na zmuszeniu siebie do zrobienia jeszcze dodatkowych pięciu zadań, które właśnie były wykonywane w każdej chwili, gdy dosięga nas uczucie zmęczenia i spadku koncentracji. Wówczas należy np.: przeczytać dodatkowe pięć stron książki, przetłumaczyć następnych pięć słówek, zagrać kolejnych pięć akordów czy rozwiązać pięć kolejnych zadań matematycznych. Regularne zachęcanie mózgu do wykonywania dodatkowych zadań wpływa na wydłużenie czasu koncentracji.

     

    Ćwiczenia na koncentrację

     

    Ćwiczenia poprawiające koncentrację uwagi wydają się być z pozoru błahe. Wymagają poświęcenia ok.10-15 minut, lecz powtarzane regularnie każdego dnia przynoszą jednak wymierne korzyści. Warunkiem powodzenia jest także brak czynników rozpraszających. Jeśli w trakcie wykonywania ćwiczenia zmniejszy się  poziom skupienia i dojdzie do popełnienia błędu nie wolno się zrażać tylko rozpocząć dane ćwiczenie od początku. np.:

    1. Liczenie wstecz co 1. W myślach postaraj się policzyć od 100 do 1. Stopniowo zwiększaj początkową liczbę do 200, 300…
    2. Liczenie wstecz co 3 lub co 5. Bez głośnego wypowiadania liczb postaraj się wymienić liczby począwszy od 100 zmniejszając je o 3 lub o 5.
    3. Policz w myślach (bez wypowiadania liczb na głos i wskazywania palcem) wyrazy w wybranej książce zaczynając od pojedynczej linijki, następnie akapitu, strony, rozdziału.
    4. Wybierz jeden przedmiot (np.: zabawkę) poobserwuj go i postaraj się skupić uwagę tylko na nim dostrzegając jak najwięcej szczegółów z jego wyglądu (tj. materiału wykonania, jego faktury, koloru, wielkości, dodatkowych elementów). Wyeliminuj przy tym pozostałe myśli traktując ten przedmiot jako najważniejszy.
    5. Powtórz ćwiczenie tym razem bez patrzenia na przedmiot, jedynie wyobrażając go sobie. Postaraj się przy zamkniętych oczach odtworzyć wszystkie dostrzeżone wcześniej szczegóły, poobracaj ten przedmiot w myślach.
    6. Wybierz dowolne słowo i postaraj się je sobie wyobrazić zapisane litera po literze. Następnie podejmij próbę, by wymienić każdą z nich, ale w odwrotnej kolejności czyli od końca wybranego słowa. Na początku wybieraj krótkie słowa (np.: trzy- lub czteroliterowe).
    7. Postaraj się liczyć wizualizując w myślach każdą kolejną liczbę. Wyobraź sobie dokładnie napisaną cyfrę jeden, gdy dostrzeżesz ją wyraźnie wypowiedz ją głośno i przejdź do kolejnej.
    8. Znajdź wygodną dla siebie pozycję w zacisznym miejscu, zamknij oczy i postaraj się wsłuchać w swój oddech. Skup całą uwagę na spokojnie wykonywanych kolejno wdechach nosem i wydechach ustami. Postaraj się z każdym wdechem wydłużać czas trwania wydechu. Uspokój się i wyobraź sobie drogę, jaką pokonuje powietrze w organizmie. Wsłuchaj się w rytm pracy serca. Postaraj się wyobrazić jak z każdym kolejnym uderzeniem przemieszcza się krew do każdej części ciała.
    Autor: mgr Marta Natkańska
    Znaleziono: 3 wyników

    Powiązane filmy

    Newsletter

    Chcesz otrzymywać informacje
    o nowych artykułach i produktach?

    Facebook_icon    GooglePlus_icon    YouTube_icon    twitter_icon

    Copyright © 2012-2015 Wylecz.to All Rights Reserved. Wszystkie prawa zastrzeżone

    Treści z serwisu wylecz.to mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie.  

    Zamknij ten komunikat

    Nasze strony wykorzystują pliki cookies.

    Na naszych stronach używamy informacji zapisanych za pomocą cookies m.in. w celach reklamowych i statystycznych. Mogą też stosować je współpracujące z nami podmioty, takie jak firmy badawcze oraz dostawcy aplikacji multimedialnych. W każdej przeglądarce internetowej można zmienić ustawienia dotyczące cookies. Korzystanie z naszych serwisów internetowych bez zmiany ustawień dotyczących cookies oznacza, że będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji można znaleźć w naszej Polityce Cookies.